Mantenete en forma en vacaciones No dejar el ejercicio físico por más de tres semanas, agregar actividades recreativas como caminatas, aprovechar para correr con familiares y amigos y más tips para que no pierdas tu entrenamiento en vacaciones, en esta nota. La mayoría de los corredores sufren interrupciones en el entrenamiento en esta época del año donde se juntan las fiestas del trabajo, navidad, año nuevo y vacaciones. La idea no es que sigas entrenando al igual que antes y mantengas tus tiempos estrictamente, pero sí que sostengas un nivel en tu estado físico para no arrancar de cero la temporada siguiente. Lograrlo, dependerá de tu voluntad. Cómo mantener tu nivel: Si tu principal objetivo es mantener tu estado físico y tu peso durante un par de semanas de entrenamiento reducido, podés correr 30 minutos día por medio a un ritmo moderado. Por otro lado, si tu objetivo es mantener (o no perder del todo) el entrenamiento que realizaste durante el último período, no te preocupes vas a poder volver a tu nivel siempre y cuando no dejes la actividad física por completo. Podés prevenir la disminución de tu aptitud cardiovascular haciendo trabajos de intensidad (70-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) dos días a la semana y corriendo suave unos 40 minutos otros dos días más. . 10 tips para tus vacaciones: Si podés, corré cuatro veces por semana 30 - 40 minutos suaves. Agregá trabajos de alta intensidad dos veces a la semana. Por ejemplo: pasadas de 1 minuto por 1 min de recuperación. . Usá los días que no podés hacer actividad para descansar y recuperarte. . No dejés el ejercicio físico por más de tres semanas porque te vas costar el doble volver a los entrenamientos y sentirte bien. . Aprovechá para correr con familiares y amigos. . Ojo con la arena! en vacaciones muchos suelen correr por la playa y no está mal, pero si no estás acostumbrado podés contraer lesiones, exigirte demasiado y arruinar tus días de descanso. . Anotate en alguna carrera de verano, hay muchas y de pocos kilómetros. Correla sin exigirte, el objetivo es mantener la motivación. . No hace falta que te cuides estrictamente con las comidas, pero no te pases al otro extremo. Los excesos no son buenos. . Agregá actividades recreativas como caminatas, mountain bike, kayak, entre otras. . Lo más importante: DISFRUTÁ DE TUS VACACIONES !

Nutrición Atleta: Comer más para perder peso Una manera de aumentar nuestro metabolismo es comer varias veces al día, de esta manera hacemos que nuestro organismo gaste energía para digerir lo que comemos. Entonces, en vez de comer sólo dos veces al día se recomienda comer de 5 a 6 veces. Una manera de aumentar nuestro metabolismo es comer varias veces al día, de esta manera hacemos que nuestro organismo gaste energía para digerir lo que comemos, y en lugar de activarlo dos veces como es el caso de muchas personas que solo comen dos veces al día, lo activamos 5 a 6 veces. Por otro lado al no dejar pasar varias horas sin comer haremos que nuestra glucosa sanguínea se mantenga más estable y que se libere menos insulina, la cual es la hormona lipogénica (deposita grasas) por excelencia. Aquí algunos consejos para lograr bajar de peso comiendo varias veces al día: Elegir alimentos de baja densidad calórica: Como vimos anteriormente este tipo de alimentos aportan gran volumen, por lo tanto brindan saciedad y son bajos en calorías. Una buena opción es combinar un alimento de baja densidad con otro de moderada densidad energética como por ejemplo: Pasta fría en ensalada, Ensalada completa con trocitos de pollo o atún, Fideos con verduras salteadas, etc. Y para la tarde frutas con yogur, licuados de frutas, yogur con granola y frutas, pan con queso, dulce y frutas, etc. Escoger alimentos frescos: Siempre es preferible consumir los vegetales y frutas de manera natural, es decir sin cocinarlos. De esta manera brindan mayor saciedad y además la perdida de vitaminas y minerales es menor. Brinda más saciedad una manzana con su cáscara que una manzana en compota. Una ensalada de vegetales frescos (lechuga, repollo, tomate, zanahoria, etc), aporta más volumen, más saciedad y menos calorías que un plato de vegetales cocidos (zapallo, papa, zanahoria, zapallitos, etc). Comer más fibras: La fibra también tiene un alto valor de saciedad, por lo tanto es mejor opción el pan de salvado, integral o de centeno al pan blanco, lo mismo con el arroz. Por otro lado, la fibra del propio alimento hace que se absorba la glucosa de manera más lenta y de esta manera se libera menos insulina. Tomar líquidos: Tomar líquidos nos ayuda a saciar el hambre, por ejemplo un caldo antes de las comidas o un té o un cortado durante la tarde. Tomar líquidos sin agregados de azúcar durante las comidas también es una buena opción. Elegir buenas grasas: Muchas publicidades comparan las calorías que aporta una cucharada de aceite y una de margarina o crema. Cuando elegimos qué grasas comer es más importante el tipo de grasas que las calorías que aporta. Optar por aceites crudos. Concentrarse en la comida: Las personas que comen leyendo, trabajando en la computadora o haciendo otras cosas, suelen comer más cantidad porque su cerebro no registra la sensación de saciedad y pide más alimentos. Practicar actividad física: La mejor manera de comer más es practicando actividad física. No solo por el gasto calórico que genera sino porque te hará mantener o aumentar tu masa muscular y de esta manera mejorar tu metabolismo basal. Mantener hábitos saludables durante toda tu vida: De nada sirve cuidarse durante unos meses para luego volver a lo de antes. Los hábitos saludables los debemos mantener durante toda la vida, ya que ello no significa prohibirse totalmente de todo. Comer sano y ser activo te hace una persona más feliz. . (*) Silvana Calcagno Licenciada en Nutrición y triatleta Ironman Contacto: silcalcagno@hotmail.com

Lesiones: acortamiento de los isquiotibiales publicado por Mariana Chaves | el 12 de febrero, 2013 | en Destacados | Es una lesión que se caracteriza por una disminución importante y progresiva de la elasticidad de este músculo limitando la amplitud de movimientos. El famoso “isquio” es un músculo que se encuentra en la parte posterior del muslo. Comienza en el isquion de la cadera y se extiende hasta debajo de la rodilla. Son uno de los grupos musculares que más sufre en los entrenamientos por el peso al que se somete, son necesarios para flexionar las piernas y dar movilidad a las caderas. . Causas:. Los posibles motivos de esta lesión están relacionados con numerosas variables como: el género (las mujeres suelen ser más flexibles), el sedentarismo, disminución de movimiento articular, alteraciones articulares y posturales. La tendencia a padecer el acortamiento de los isquiotibiales depende de factores genéticos pero el sedentarismo y la falta de elongación en deportistas empeorará notablemente esta lesión. Los músculos isquiotibiales trabajan directamente en mantener la postura del cuerpo. La retracción o acortamiento afecta no sólo a su origen e inserción en cadera y rodilla respectivamente, sino que también perjudica la espalda modificando la postura. La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. Principales síntomas: Reducción de movimientos Dolor Calambres Contracturas Tendinosis Fatiga Desgarros Roturas Esguinces musculares Dolor lumbar Dolor en la parte baja y media de la zona dorsal . Cómo prevenirlo La mejor manera de mantener tus músculos en perfecto estado es que estires siempre después de entrenar, elimina tensión de tus músculos, colabora en la circulación sanguínea y mantiene los músculos elásticos. Si ya padecen de esta lesión, consulten con su traumatólogo masajes que nos ayuden a descongestionar las fibras y devolver al músculos su flexibilidad habitual. Existen casos extremos que nos obligan a recurrir a tratamientos médicos para recuperar el estado de los isquiotibiales.

Running: Tips para hidratarte en las carreras publicado por Mariana Chaves | el 10 de junio, 2013 Muchos atletas no se acostumbran a hidratarse en las carreras de calle y terminan la competencia con dolor de panza o nauseas. En esta nota te damos algunos tips para que aproveches los puestos de hidratación sin terminar con molestias estomacales. Tips para tu carrera: Antes de largar chequeá en los mapas del recorrido dónde están los puestos de hidratación para no desesperarte en la carrera. Comprobá en que puesto hay cada bebiba. Generalmente en las pruebas de calle la organización carga los puestos de hidratación con bebidas deportivas, agua o gaseosas. Las gaseosas son la opción menos recomendada porque es gasificada y seguramente hinche tu panza. Entonces, si esta bebida está en el último puesto de hidratación tomá las bebidas anteriores. O si está primera no te desesperes porque en unos 2 kilómetros seguro podrás tomar otra cosa. Si te dan un vaso, apretalo para que su borde quede en forma de V y puedas tomar más fácilmente. Tomá pequeños tragos de a poco y luego tirá el vaso (si podés en un cesto). Si te dan un botella de agua, será más fácil. Tomá unos pequeños tragos. Si no tenés sed o no están acostumbrado a beber mientras hacés ejercicio hacé buches con agua así por lo menos humedecés y refrescás tu boca. Tomá un trago, dejalo en tu boca y luego escupilo (sin mojar a los otros competidores). Para tomar líquido seguramente tengas que bajar un poco el ritmo, pero no te preocupes por eso será mejor que corras hidratado a no beber nada y llegar en peores condiciones. Sólo te retrasarás unos segundos. Hidratate antes de competir: La idea es que durante las competencias no tengas que beber demasiado líquido pero para eso deberás llegar bien hidratado a las carreras. Tomá bastante agua los días previos a una prueba, incluso en el desayuno el día de la carrera. Cuando termines de competir también hidratate correctamente para recuperarte más rápido y devolverle a tu cuerpo el líquido que perdió durante la activida física.

Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte.

Running: ¿Se puede preparar una carrera en la cinta de correr? publicado por Mariana Chaves | el 13 de agosto, 2013 | en Entrenamiento | Primero vamos a destacar los principales factores o diferencias que hacen que correr en una cinta del gimnasio no sea lo mismo que entrenar al aire libre. Correr la cinta del gimnasio suele ser más fácil que correr al aire libre, principalmente porque no debés lidiar con los factores climáticos (viento, frío, calor, lluvia etc) y la fuerza del impulso hacia adelante es menor por el movimiento de la superficie del aparato. Sin embargo, con las avanzadas tecnologías instaladas en la mayoría de los gimnasios es muy fácil simular correr al aire libre, para eso podés configurar la cinta que estés usando para que la superficie tenga 1% de inclinación. Por otro lado, en cuanto a la motivación correr en la cinta puede ser mucho más aburrido y desmotivante que hacerlo al aire libre. Entrenar en la cinta es más monótono. De lo contrario, cuando corrés por la calle, un parque, la playa, o un bosque es más fácil que te distraigas. Conclusión final: Si estás entrenando para participar en una competencia de running, corré al aire libre cuantas veces puedas. De esta forma el día de la carrera estarás más acostumbrado a lidiar con los factores climáticos que puedan darse ese día. Si no podés entrenar al aire libre es mejor que corras en la cinta en vez de saltear un día de entrenamiento. Correr en la cinta es sin duda la mejor alternativa si no podés correr al aire libre, si se te hizo tarde, debés cuidar a tus hijos o llueve andá al gimnasio y hace el mismo trabajo.

Tips para fortalecer tus piernas en el gimnasio La mayor parte de los atletas se preocupa por fortalecer sus piernas para mejorar la velocidad. Para lograrlo necesitar hacer ejercicios específicos de gimnasio, en esta nota te damos algunos consejos para que realices correctamente este tipo de trabajo. Fuente: http://atletas.info/tips-para-fortalecer-tus-piernas-en-el-gimnasio/ Cuando vayas al gimnasio tomate tu tiempo. Aunque no te guste y te parezca algo aburrido debés hacer los ejercicios lentamente para evitar lesiones. 1) Usá máquinas, no pesas: Si usás mancuernas durante mucho tiempo, podés fatigar tus brazos y provocar lesiones sobre todo en los hombros. 2) Trabajá despacio: Tardá por lo menos 20 segundos con cada repetición. Diez segundos trabajando el músculos y 10 segundos manteniendo la posición inicial (descanso). 3) Respirá profundo: No aguantes la respiración cuando levantes peso ni hagas una sola respiración en cada repetición. Respirá naturalmente en toda la rutina de gimnasio. 4) No hagas movimientos bruscos: Debén ser lentos y tenés que estar concentrado, un mal movimiento puede llevarte a contraer una distensión en los músculos. Aunque te aburras, respetá los tiempos si querés correr más rápido. 5) El gimnasio, tres veces por semana: Recordá que el gimnasio es un complemento para la actividad física que en este caso sería el running. Alcanza con que hagas trabajo de fuerza tres veces por semana, no lo hagas todos los días porque no verás más beneficios a corto plazo, al contrario te vas a sentir más pesado para entrenar. Tampoco hace falta que vayas durante todo el año. Generalmente los entrenadores recomiendan sumar gimnasio en la pretemporada. Algunos ejercicios para tus piernas: •Cuádriceps: el ejercicio se llama sentadillas y tenés que poner la barra en la parte superior de tu espalda apoyándola en tus hombros. Separar tus pies a la altura de los hombros, flexionar las rodillas y bajar la cola (mantener unos seg) y luego volver a la pose inicial. •Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. •Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir.

Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte

Psicología: La actividad física mejora la salud cerebral publicado por Mariana Chaves | el 20 de julio, 2013 | en Psicología | Diariamente recibimos información acerca de los beneficios de hacer actividad física constante. Sabemos que el ejercicio aumenta el rendimiento muscular, cardíaco y pulmonar, nos aleja de dolores posturales y articulares, nos mantiene delgados y hasta reduce la incidencia de ciertos tumores. Pero puede el entrenamiento físico mejorar la actividad cerebral y mental? Existe abundante evidencia científica que confirma que el ejercicio aumenta la afluencia de sangre al cerebro. Más sangre significa más oxígeno y más oxígeno significa más energía. La actividad física implica nuevos aprendizajes que conducen a la creación de nuevas conexiones neuronales. Un cerebro con más conexiones neuronales es más flexible y se encuentra mejor preparado para enfrentar la realidad, inclusive para lidiar con el deterioro cognitivo producido por el proceso de envejecimiento. Las personas que realizan actividad física constante mantienen sus habilidades cognitivas a través del tiempo. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad, inclusive a veces mejor que otros pares de menor edad. El ejercicio físico se desarrolla a través de una constante interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo. A través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes para el ser humano. Recordemos que la capacidad de aprender no se agota y que esta capacidad se entrena a través del ejercicio. La capacidad de aprender es uno de los principios básicos sobre los que se sustentan las terapias cognitivas de la actualidad y sobre ellas la posibilidad de mejorar la calidad de vida del ser humano. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad Las personas físicamente activas muestran menor incidencia de patologías relacionadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Una mente con más conexiones da la posibilidad de tomar más y mejores decisiones. Este proceso conduce a estados de ánimo positivos duraderos. El ejercicio y el deporte abren además la posibilidad de nuevas amistades. El soporte social es también un elemento importante en el desarrollo y crecimiento de las personas. En pocas palabras, estamos en condiciones de decir que el ejercicio físico mejora la función mental, la independencia, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y la sensación de bienestar. La investigación sugiere además que el entrenamiento físico promueve beneficios que inciden sobre el estado de ánimo, el autoconcepto, la autoestima, las habilidades sociales, el funcionamiento cognitivo, la actitud para el trabajo y la calidad del sueño. Sobre el autor: Eduardo Gazzillo Dr. C.P. y Lic. en Psicología Triatleta Contacto: raedga@yahoo.com

Lesiones: Inflamación del tendón de Aquiles lesiones prevención de lesiones publicado por Mariana Chaves | el 23 de agosto, 2011 | en Lesiones | Una lesión muy común entre los corredores. Si no la tratamos pueden empeorar y desgarrar el tendón. El tendón de Aquiles es el punto de conexión común entre los músculos de la pantorrilla con el talón. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo (y el que frecuentemente se lesiona). La tendinitis de Aquiles es la irritación e inflamación del tendón largo en la parte posterior del tobillo. La lesión surge a partir de micro-traumatismos repetitivos que causan la inflamación. Este tipo de lesión, muy común en los corredores, ocupa hasta un 11% dentro de todas las lesiones producto del running. Importante, cuando las personas envejecen los tendones, al igual que otros tejidos del cuerpo, se vuelven menos flexibles, más rígidos y más susceptibles a las lesiones. Por lo tanto, a medida que pasan los años somos más susceptibles a esta lesión tan odiada y común ente los atletas. La queja principal asociada con la tendinitis de Aquiles es el dolor detrás del talón. El dolor suele aparecer después del entrenamiento, cuando estamos en reposo. Por ejemplo, al caminar cuando recién nos levantamos a la mañana o al levantarnos después de estar sentados por mucho tiempo. Las causas por la cual surgen están lesiones se dividen en dos grandes grupos: las propias de nuestro cuerpo (ej: mala flexibilidad) y las relacionados con factores externos, calzado inadecuado o gastado. Causas propias del cuerpo: Falta de flexibilidad en los músculos de la pantorrilla. Demasiada pronación. Las piernas arqueadas (haciendo que el tendón de Aquiles tire en ángulo). Los desajustes estructurales (una pierna más larga que la otra, mala pisada, debilidad muscular). Los desequilibrios de la fuerza muscular. Causas externas: Aumento brusco de la distancia (km) en los entrenamiento antes de tiempo o con falta de entrenamiento Demasiada intensidad en el entrenamiento en subidas, o montañas. Demasiado entrenamiento de velocidad. Zapatillas demasiado gastadas o de mala amortiguación. Cómo prevenir y tratar la lesión: La prevención tiene como objetivo abordar todas las causas anteriores. El estiramiento y fortalecimiento de los músculos, el calzado adecuado y un entrenamiento progresivo que acompañado por el fortalecimiento de los músculos con los ejercicios correspondientes, reducen la probabilidad de padecer esta lesión. El tratamiento se centra inicialmente en la reducción de la inflamación. El hielo, ya conocido por todos, ayuda a la desinflamación del tendón. Los antiinflamatorios (aceptados y recetados por un médico) y los masajes también sirven para reducir la hinchazón. Si deciden consultar un masajista, deben estar muy seguros sobre a quién consultan porque un mal movimiento o un masaje mal hecho puede empeorar al doble la situación del tendón. Por eso, hagánlo si están seguro de quién están consultando. Además, siempre hay que estirar suavemente los músculos luego y antes de cada entrenamiento, y hacer ejercicios de fortalecimiento una vez terminada la lesión. Es muy importante cuidarnos de esta lesión porque en los casos más graves de tendinitis de Aquiles pueden dar lugar a desgarros de los tendones (roturas) y pueden requerir de una cirugía para reparar los tejidos dañados. Por eso, si son concientes de que padecen esta lesión NO esperen que se vaya solo el dolor y NO sigan entrenando. Descansen y consulten a un médico inmediatamente.

Recomendaciones para que corras en la cinta Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 16 de julio, 2013 | en Tips | En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua. .

Para qué sirve el entrenamiento regenerativo publicado por Mariana Chaves| el 15 de mayo, 2013 | en Entrenamiento | La corrida regenerativa es la que permite que te recuperes activamente. Es el famoso trote lento que tiene un ritmo parecido al de la entrada el calor y generalmente se utiliza en los días previos y posteriores a las competencias. Este tipo de entrenamientos puede realizarse practicando otros deportes como natación o ciclismo de mountain bike. Lo importante no es la actividad sino la forma en que la realizas y en este caso debe ser a un ritmo lento y cómodo que ayude a tu cuerpo a recuperarse. Esto es fundamental para que tu cuerpo baje y se repare de los altos volúmenes de entrenamiento. Así como en el pico del plan de entrenamiento aumentaste la intensidad ahora es el momento de bajarla para que puedas encarar tu próximo objetivo. En esta etapa de recuperación también debés tener muy en cuenta os estiramientos también te ayudan a eliminar toxinas. Además debés alimentarte bien. Incluí en tu dieta pastas, carnes, frutas, verduras y tomá mucha agua durante todo el día. ¿A que ritmo debe ser? Agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si tu día regenerativo es con una sesión de corrida debés ir a un ritmo que puedas hablar cómodamente. Otro factor a tener en cuenta es que no debés sentirte cansado después de estos entrenamientos. Si no podés manejar tu ansiedad pedile algún amigo que corra más lento que vos que te acompañe. Así no podrás aumentar el ritmo y te mantendrás más controlado. De ninguna manera debés hacerlo a un ritmo intenso. Si vas hacer tu entrenamiento regerenativo de forma intensa es mucho más productivo para tu cuerpo que te quedes descansando en tu sillón. Tené en cuenta que es parte de la recuperación. Riegos de una mala recuperación: Sobrecarga en las articulaciones causando desgaste en los huesos y cartílagos. Sufrir lesiones musculares con frecuencia. Dolor muscular. Sobreentrenamiento. Perder la motivación.

Por qué me falta el aire cuando empiezo a correr? publicado por Mariana Chaves| el 12 de abril, 2013 | en Entrenamiento | Si los primeros cinco minutos de tu entrenamiento te sentís pesado, duro como una roca y fatigado no te preocupes esto es normal y en esta nota te vamos a explicar por qué. Esta sensación de fatiga aparece los primeros minutos. Sentís que te falta muchísimo el aire y que el cuerpo no responde. Esto sucede durante el tiempo que el cuerpo tarda en darle la “nafta” a tus músculos. Como todavía no tienen energía no responden. Dicho proceso crea una “deuda de oxígeno” en tu organismo hasta que llega el combustible a tus músculos. Podés sentir ardor, malestar y aumento de la frecuencia cardíaca. Una vez que se produce la transición, podrás correr a tu ritmo durante un tiempo prolongado. Beneficios de un calentamiento gradual Si sufrís demasiado estos primeros minutos del ejercicio la solución es que entres en calor progresivamente (empezar muy lento y aumentar el ritmo de a poco). De esta forma evitarás sentirte muy fatigado y podrás soportar más las molestias de los primeros kilómetros. Hacer una buena entrada en calor tiene mucho beneficios entre ellos: prevenir lesiones, facilitar los entrenamientos y sentirte más cómodo (evitando una gran deuda de oxígeno) y motivado. A pesar de que este cambio fisiológico de traspaso de energía ocurre siempre que empezás a correr, a medida que pase el tiempo y estés más entrenado la fatiga de los primeros minutos disminuirá con el tiempo. La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Además, si sos regular con los entrenamientos tu corazón se volverá más fuerte y capaz de bombear más sangre con cada contracción. Esto se traduce en una menor frecuencia cardíaca. La capacidad pulmonar y la transferencia de oxígeno también aumenta. Los vasos sanguíneos se vuelven más elásticos, disminuye la presión arterial y se forman nuevos vasos capilares. Recordá: La próxima vez que empieces a correr y te sientas fatigado no te desesperes, bajá la velocidad y hacé una buena entrada en calor. Si es necesario caminá a buen ritmo los primeros cinco minutos, seguí con un trote suave otros cinco minuto

Ante una lesión… ¿frío o calor? Publicado el 11 enero 2013 por Leonardo Mourglia | Seguinos en @atletas | hacete fan Entre las dudas mas frecuentes para tratar las lesiones, nos cuestionamos que temperatura es la ideal para mejorar la condición física. A continuación, te daremos algunas claves para tratar tus lesiones y cuales son los efectos que provoca tanto el frío como el calor. Las lesiones deportivas tienen diferentes características y estadios. Por un lado, están las más traumáticas: desgarros musculares, tendinitis, esguinces, contusiones, luxaciones o fracturas, dentro de las traumáticas. Y por otro, las menos complejas que son las contracturas, espasmos o retracciones musculares. Dentro de las agudas y traumáticas la característica inicial es un proceso inflamatorio que se caracteriza por una serie de reacciones que se dan en forma sucesiva generando fenómenos vasculares, regresivos y proliferativos de las células dañadas. Debido a las modificaciones fisicoquímicas que se producen con el proceso inflamatorio, el tejido lesionado presentará aumento de la temperatura local, edema, por el aumento de vascularización y disminución del PH. Este proceso inflamatorio es necesario para lograr la reparación del tejido dañado ya que el aumento de sangre en la zona traerá las células encargadas del proceso de reparación y cicatrización, activado a través de sustancias denominadas mediadores químicos. Es por estos procesos que la zona dañada se vera hinchada, enrojecida y con aumento de la temperatura local. Los agentes fiscos que podemos utilizar para ayudar a la recuperación de las lesiones son el frío y el calor. La mayoría de los deportistas que sufren algún tipo de lesión se preguntan que temperatura se debe aplicar sobre la misma. Y ésta resulta una pregunta muy acertada ya que si se aplica lo correcto se puede evolucionar hacia la mejoría de la lesión pero si el método no es el adecuado puede colaborar con el agravamiento de la misma. Lo indispensable en este caso es que poseen efectos fisiológicos variados: El frío El frío denominado como crioterapia tiene efectos vasculares, metabólicos y musculares. •Vasculares: primariamente una vasoconstricción superficial inicia l(disminución del calibre de los vasos sanguíneos) lo cual ayuda para la disminución de edemas (hinchazón) si se lo acompaña con compresión de la zona perjudicada, este fenómeno se produce dentro de los primeros 15 minutos de su aplicación luego de este periodo se produce una vasodilatación •Metabólicos: Disminuye el metabolismo celular evitando así el daño tisular secundario producido por la hipoxia (falta de oxígeno) del tejido lesionado. •Musculares: produce retraso de la velocidad de conducción nerviosa provocando sedación muscular •Analgesia: disminuye el dolor ya que inhibe la llegada del estímulo doloroso al sistema nervioso por esta razón sirve como analgésico - Los medios de aplicación son variados. Los más clásicos para la aplicación de frío son los geles denominados cold pack que mantienen la temperatura por mayor tiempo y se guardan en freezer o congelador. Para utilizarlos debe colocarse un aislante de tela entre la piel y el gel, o los clásicos cubitos de heladera. El frío es curativo para toda lesión o traumatismo agudo como los desgarros, esguinces, contusiones y tendinitis, entre otros. Es decir toda lesión que se acompañe de un proceso inflamatorio y es el primer agente que debe aplicarse ante un traumatismo. Si en este caso se aplicara calor provocaría un aumento del proceso inflamatorio. Por eso ante la duda siempre es conveniente aplicar frío ya que no posee contraindicaciones y si la lesión fuera una simple contractura y no un desgarro el frío también favorece a la sedación del músculo. El tiempo indicado para la aplicación es de 15 a 20 minutos varias veces al día. El calor El calor, denominado termoterapia, provoca efectos: •Vasculares. Produce vasodilatación por mecanismo directo sobre la musculatura lisa del vaso, provoca la llegada de sangre a los tejidos, mejora el aporte de oxígeno y acelera el proceso de reparación. •Metabólicos: el calor aumenta la velocidad de las reacciones químicas y los procesos enzimáticos. •Musculares: provoca sedación, reduce los espasmos musculares y las contracturas por lo que alivia el dolor y provoca una mayor capacidad de extensibilidad de los tejidos con fibras de colágeno (como músculos, tendones, cápsulas articulares, y cicatrices). Así favorece su estiramiento y aumenta la elasticidad del mismo. A nivel articular disminuye la rigidez. - Para la aplicación de calor, la almohadilla eléctrica (doméstica) aporta un calor más superficial, o ciertos coldpack que admiten ser calentados en el microondas o en agua caliente. Por otro lado, se puede utilizar aparatología kinésica como la onda corta, magnetoterapia y lámparas de infrarrojos, entre otros. El calor esta indicado para las afecciones como las contracturas o los espasmos musculares, rigideces de las articulaciones o cuando para aumentar la elasticidad de algún tejido. Por ejemplo una contractura de los músculos de la espalda o retracción de gemelos e isquiotibiales. Además, es útil en la recuperación tardía de un desgarro muscular para lograr mayor longitud de la fibra muscular. El calor está totalmente contraindicado en la fase aguda del mismo, en este caso la indicación es frío. El tiempo de aplicación del calor debe oscilar entre 20 a 40 minutos. Es muy importante tratar las lesiones correctamente ya que por más pequeñas que sean, un “mal tratamiento” puede llevarla a un estado de gravedad. . Licenciada Julieta Solanas Kinesióloga Fisiatra y Osteopata Triatleta

COMO PREVENIR LOS CALAMBRES Los calambres son contracciones o espasmos musculares involuntarios que genera dolor y se produce en forma esporádica. Hay varios factores que pueden generar la aparición de calambres musculares como: Esfuerzo físico o tensión a causa de ejercicio u otra causa. Falta de descanso. Falta o insuficiencia de algunos minerales y nutrientes en el cuerpo. Deshidratación. Problemas circulatorios. Pasar mucho tiempo en la misma posición. Cambios bruscos de temperatura. Muchos deportistas pueden sufrir calambres musculares pero también personas normales e incluso por la noche cuando nos acostamos. Para prevenir los calambres musculares debemos: Incluir en nuestra dieta alimentos como plátanos, naranjas, verduras de hoja verde, aguacate, cereales integrales, frutos secos, hortalizas, semillas de sésamo, yogur. Seguir un régimen de comidas con productos variados permitirá que la persona tenga todos los minerales necesarios para evitar los calambres. Realizar ejercicio físico en forma regular para evitar los calambres. Hidratarnos tanto en invierno como en verano con agua y bebidas isotónicas. Los masajes ayudan a evitar que aparezcan los calambres. Elegir calzados cómodos con buen apoyo. Las mujeres deberían pasar poco tiempo con tacos finos muy altos porque pueden generar calambres. El consumo de suplementos vitamínicos puede ayudar a completar una dieta desequilibrada y evitar la aparición de calambres. Realizar ejercicios de estiramientos o la práctica de disciplinas como el yoga o tai chi ayuda a elongar los músculos y de esta manera evitar la aparición.

Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Written by Maraton. Posted in Carreras, Tips Tagged: Los beneficios de subir escaleras como ejercicio Published on abril 07, 2013 Subir las escaleras es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para la salud de quien lo hace y que además ayuda a bajar muchas calorías, es de los ejercicios que más calorías queman, que ayuda a fortalecer glúteos, piernas y abdomen. Muchas personas no lo realizan más que las típicas escaleras que hacen al entrar en casa, algún piso o algún otro sitio al que tiene que ir, pero es un ejercicio muy bueno que ofrece buenos resultados y fácil de realizar incluso sin máquinas especiales. Es un ejercicio que pueden hacer hombres y mujeres con muy buenos resultados, que además ayuda a tonificar y quemar los excesos de grasa de esas zonas fortalecidas. Es cardiovascular pero también es de fuerza, dependiendo de la intensidad. Antes de subir escaleras, si se va a hacer un tiempo considerable (o sino) se recomienda calentar. Si se practica fuera de un gimnasio, se recomienda buscar un piso o sitio con muchas escaleras, subirlas completas, bajarlas completas, y repetir todo cuanto sea posible. También se puede intentar subir cada dos escalones la misma maniobra. Al principio hacer este ejercicio puede ser más complicado y se hará menos tiempo, pero poco a poco se irá mejorando. Y en el gimnasio es mejor porque las máquinas están preparadas para conseguir los mejores resultados, e incluso se puede variar la resistencia en función de lo que se necesita. Pero eso según las posibilidades de cada cual. Se debe subir en una postura adecuada, en posición erguida y al menos dos veces a la semana. Se puede intentar subir 10 pisos al día o 200 escalones, y si es más mucho mejor, o poco a poco ir mejorando con más cantidad. No hace falta demasiado tiempo para hacer ejercicio, porque se puede hacer en cualquier momento. Gratis, no requiere de ningún espacio ni tiempo concreto, sencillo, de preparación fácil, quema grasas y es muy beneficioso. ¿Qué más se puede pedir?

Los beneficios de caminar Caminar es una actividad muy sana, por mucho que a algunos le parezca inútil o demasiado sencillo. Las principales ventajas de caminar es que beneficia el cuerpo sin forzar el corazón, ideal para personas que necesitan mejorar el cuerpo sin ofrecer daños en el corazón, que mejora y limpia el sistema circulatorio, fortalece el corazón y los músculos de las piernas, mantiene bien el sistema respiratorio, da una mayor sensación de bienestar, favorece el tránsito intestinal y es una actividad donde se puede socializar bien. Las caminatas mejoran la oxigenación corporal con un 35% más que cuando se está en reposo. Además, no es un ejercicio que canse ni presente riesgos, se puede realizar en cualquier momento y lugar. Caminar inhibe el apetito, y además ayuda a mantener la forma y el peso. A nivel mental, también ayuda a mantener un buen estado de ánimo, mejorando el rendimiento laboral e intelectual y reduciendo la ansiedad o estrés. Si se camina con otra persona, anima más para seguir realizándolo día a día y además ayuda a despejarse y fomentar la sociabilización. Es necesario caminar a paso normal con una velocidad que puede ser de 5 kilómetros la hora, aunque se puede hacer algo más en paso más rápido. Pero sobre todo lo importante es andar diariamente o al menos 3-4 veces a la semana al menos durante 30-40 minutos seguidos. Hay que hidratarse bien para ofrecer el máximo rendimiento, por lo que hay que beber un vaso de agua antes y otro después de caminar. Se debe hacer lejos de donde pasan automóviles, con ropa cómoda y es una actividad que no ofrece casi ninguna limitación. Para personas ocupadas o a las que no le apetece caminar puede resultarles un agobio antes de empezar, pero enseguida empezarán a notar sus resultados y efectos beneficiosos. Disfruta de buenas caminatas frecuentes y mejorarás tu salud.

Entrenamiento: Por qué es indispensable el trabajo de gimnasio Publicado el 15 marzo 2013 por Mariana Chaves | Seguinos en @atletas | hacete fan Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante. El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos. El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta: •Trabajá un alto número re repeticiones. •Realizá intervalos de descanso entre series. •El peso de las cargas no debe superar el 50% de tu capacidad máxima (poco peso). •La velocidad de ejecución debe ser media. •Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. •La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales. Ejemplos tren superior: 1.Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas . 2.Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho. 3.Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 4.Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 5.Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros. Ejemplos tren inferior: 1.Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas. 2.Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 3.Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 4.Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr. . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

LESIONES: DESGARRO MUSCULAR Publicado el 11 octubre 2012 por Mariana Chaves | Los estiramientos previos y post entrenamiento son muy importantes para prevenir esta lesión. Es un estiramiento o rotura de las fibras musculares. El traumatismo suele ser producto de una contracción repentina o movimiento brusco, 0 un traumatismo directo en el músculo. Cuando no se estira adecuadamente antes y después de cada entrenamiento hay más probabilidades de contraer esta lesión. El desgarro del músculo también puede dañar pequeños vasos sanguíneos causando una hemorragia local (moretones) y el dolor (causado por la irritación de las terminaciones nerviosas en la zona). Según su gravedad, la lesión puede ser: •Leve: hay un estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La molestia no impide que el atleta siga con la actividad física y a pesar del dolor se mantiene la movilidad del músculo. •Moderada: hay una rotura moderada de fibras musculares y del tendón. El dolor es más fuerte y el músculo pierde la movilidad. •Grave: el dolor es mucho más intenso y se pierde completamente la movilidad del músculo por la rotura de más fibras musculares. Síntomas: • Moretones o enrojecimiento. •Dolor en reposo. •Dolor intenso en actividad. •Debilidad de los músculos o tendones. •Imposibilidad de usar el músculo en absoluto. •A veces el dolor se asemeja a un “pinchazo” en el músculo dañado. Principales causas o factores de riego: •Sedentarismo, debilita la estructura conjuntiva del músculo. •Desnutrición, debilita la capacidad contráctil de las fibras musculares (se adelgazan) •Circulación deficiente, incapacidad de aumento de irrigación ante la exigencia del ejercicio físico, lo cual fatiga al músculo por la falta de oxígeno y por acumulación de ácido láctico. •Se puede producir también por un traumatismo •Otras causas pueden ser un mal esfuerzo o fatiga muscular intensa. Para prevenir este tipo de lesión tan común entre los corredores, es muy importante y necesario tener un buen plan de elongación y entrar siempre en calor para preparar los músculos antes de la actividad física. Es fundamental evitar las contracturas en los músculos porque éstas pueden ser el comienzo de una distensión o desgarro. Para calmar el dolor del traumatismo inmediatamente se puede aplicar hielo, inmovilizar el músculo y comprimirlo con una venda elástica o media de compresión. Igualmente ante una lesión siempre hay que consultar a un médico traumatólogo para que determine la gravedad y el tratamiento correspondiente.

¿Qué quema más calorías, correr o andar? A más velocidad, mayor consumo calórico. Hace dos semanas empecé a plantearme escribir la actualización de un artículo acerca de las ventajas de caminar respecto a correr y cuántas calorías se queman en cada ejercicio que había escrito para Runner's World en 2005. Cuando ese artículo apareció posteriormente en la web suscitó mucho interés y cientos de comentarios de todo tipo. Algunos de esos comentarios muestran la gran confusión e incredulidad absoluta que es común a este tema entre el común de los corredores. La mayoría de la gente cree que caminar un kilómetro y correr un kilómetro quema el mismo número de calorías. Ya sabes, un kilómetro es un kilómetro. Suena razonable. Pero no resiste al escrutinio científico de una investigación sesuda. Así que pensé en escribir otra entrada del blog para aclarar la confusión. Afortunadamente, cuento con un poco de ayuda. Un grupo de investigadores de la Universidad de California acaba de publicar un nuevo artículo "Caminar contra Correr". Es el mejor hasta ahora, y confirma (en un grado muy alto) los datos que presenté en 2005, que se basaban sobre todo en este presente documento. Aún mejor, este grupo de investigadores han incluido las calorías que se queman después del ejercicio en sus cálculos. Es la primera vez. Algo totalmente adecuado. Al acabar tu entrenamiento agotado en la hierba, bebiendo líquido o duchándote tu cuerpo sigue quemando más calorías hasta que vuelve a su tasa metabólica basal. Estas calorías son "gratis", pero reales. Los sujetos del estudio fueron 15 estudiantes universitarios varones, y 15 mujeres, con un peso promedio de 70 kilos. Un día se corrió 1,5km en cinta en 10 minutos, otro día caminaron 1,5km en 18:36. Después se quedaron relajados durante 30 minutos, momento en el cual su tasa metabólica había vuelto a la normalidad. ¿QUÉ CALORÍAS QUEMARON ANDANDO Y CORRIENDO? ANDANDO (1,5km en 18:36) CALORÍAS/KM - 55,2 CALORÍAS/MINUTO - 4,78 DESPUÉS DEL EJERCICIO - 21,7 TOTAL - 110,6 calorías. CORRIENDO (1,5km en 10') CALORÍAS/KM - 69,9 CALORÍAS/MINUTO - 11,25 DESPUÉS DEL EJERCICIO - 46,1 TOTAL - 158,6 calorías. Claramente, correr quema más del doble de calorías por minuto (11.25) que caminar (4,78). Esta diferencia aumenta si tenemos en cuenta la postcombustión. Además siempre hay que añadir alguna caloría más del gasto metabólico. Siempre que quieras quemar más calorías, incluso las extra de después, deberás aumentar tu velocidad de carrera. Por último, me gustaría mostrar gráficos de quema de calorías según tu peso corporal. Como se ha señalado, el gráfico anterior sólo funciona si pesas 70kg, cosa poco probable. Aquí hay una tabla muy simple que te permite calcular tu quema de calorías por km y kg. ANDANDO CORRIENDO CALORIAS/KM Peso en kg x 1,25 Peso en kg x 1.58 CALORÍAS/MIN Peso en kg x 0,07 Peso en kg x 0.15 Bien, ahora algunas advertencias. Estos cálculos se derivan de un "promedio" de peso de los sujetos, puede haber variaciones individuales. Además, la edad y el género marcan diferencia, aunque poca. Tu peso es de lejos el mayor determinante de su consumo de calorías por kilómetro. Cuando miras la quema de calorías por minuto, tu ritmo (la velocidad) también marca una gran diferencia. Estos cálculos no son precisos. Son buenas aproximaciones, y mucho más preciso que el viejo dicho de "se queman 100 calorías por kilómetro". Por último, los cálculos sólo se aplican al ritmo andando de 18:36 y a los corredores que hacen un ritmo de 6 minutos en cada kilómetro. Correr más rápido o más lento no hace que quemes muchas más calorías por kilómetro (pero tiene un gran impacto sobre tu quema por minuto). Caminar es otro tipo de movimiento animal. El aumento de la velocidad de la marcha aumenta la quema de calorías por kilómetro y por minuto. En efecto, si andas a 8 minutos por kilómetro llega un punto donde se queman aproximadamente las mismas calorías/kilómetro que al correr. Si caminas más rápido 12:30 se queman más calorías que correr a ritmo de 6 minutos por kilómetro. Aunque es verdad que la mayoría de la gente no sale a caminar a toda velocidad por la calle. El ritmo es más bien tranquilo. Haz lo que puedas para quemar tantas calorías como te sea posible en el ejercicio y la vida diaria. Esa es la clave para la buena salud y el peso. Algunas personas se pasan de frenada y van demasiado lejos, pero son una minoría y todavía no es un peligro de salud pública. Acabo de leer un artículo que estima que el 20 por ciento del gasto nacional de los Estados Unidos en salud se deben a enfermedades relacionadas con la obesidad. Fuente: Amby Burfoot Etiquetas: caminar, correr, calorias

Los beneficios de subir escaleras como ejercicio BENEFICIO DE SUBIR ESCALERAS EN LA ACTIVIDAD FISICA Subir las escaleras es un ejercicio cardiovascular muy beneficioso para la salud de quien lo hace y que además ayuda a bajar muchas calorías, es de los ejercicios que más calorías queman, que ayuda a fortalecer glúteos, piernas y abdomen. Muchas personas no lo realizan más que las típicas escaleras que hacen al entrar en casa, algún piso o algún otro sitio al que tiene que ir, pero es un ejercicio muy bueno que ofrece buenos resultados y fácil de realizar incluso sin máquinas especiales. Es un ejercicio que pueden hacer hombres y mujeres con muy buenos resultados, que además ayuda a tonificar y quemar los excesos de grasa de esas zonas fortalecidas. Es cardiovascular pero también es de fuerza, dependiendo de la intensidad. Antes de subir escaleras, si se va a hacer un tiempo considerable (o sino) se recomienda calentar. Si se practica fuera de un gimnasio, se recomienda buscar un piso o sitio con muchas escaleras, subirlas completas, bajarlas completas, y repetir todo cuanto sea posible. También se puede intentar subir cada dos escalones la misma maniobra. Al principio hacer este ejercicio puede ser más complicado y se hará menos tiempo, pero poco a poco se irá mejorando. Y en el gimnasio es mejor porque las máquinas están preparadas para conseguir los mejores resultados, e incluso se puede variar la resistencia en función de lo que se necesita. Pero eso según las posibilidades de cada cual. Se debe subir en una postura adecuada, en posición erguida y al menos dos veces a la semana. Se puede intentar subir 10 pisos al día o 200 escalones, y si es más mucho mejor, o poco a poco ir mejorando con más cantidad. No hace falta demasiado tiempo para hacer ejercicio, porque se puede hacer en cualquier momento. Gratis, no requiere de ningún espacio ni tiempo concreto, sencillo, de preparación fácil, quema grasas y es muy beneficioso. ¿Qué más se puede pedir?