BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FISICA

En una breve y muy acertada declaración, el Dr. K. H. Cooper define el ejercicio físico como "el método para poner más años en su vida y más vida en sus años". La mayoría de las personas pueden beneficiarse de realizar actividad física de forma regular. Es frecuente que la gente piense que hace suficiente ejercicio en el trabajo. Muchos piensan que son demasiado viejos para empezar, otros que su forma física ya es demasiado mala para intentar recuperarla. Obesidad, diabetes , o alguna discapacidad física, pueden ser las razones que desanimen al sujeto para comenzar a realizar actividad física. Pero en muchas ocasiones son simplemente la pereza, o las expectativas de fatiga y dolor las que impiden que ni siquiera llegue a intentarse.
En la actualidad parece existir evidencia suficiente que pruebe que aquellos que llevan una vida físicamente activa pueden obtener una larga lista de beneficios para su salud:


Disminuye el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en general y en especial de mortalidad por cardiopatía isquémica en grado similar al de otros factores de riesgo como el tabaquismo.

Previene y/o retrasa el desarrollo de hipertensión arterial, y disminuye los valores de tensión arterial en hipertensos.

Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL ).

Mejora la regulación de la glucemia y disminuye el riesgo de padecer diabetes no insulin dependiente.


Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.


Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

Ayuda a mantener la estructura y función de las articulaciones. La actividad física de intensidad moderada, como la recomendada con el fin de obtener
beneficios para la salud, no produce daño articular y por el contrario puede ser beneficiosa para la artrosis .

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Mejora la imagen personal y permite compartir una actividad con la familia y amigos.

Ayuda a liberar tensiones y mejora el manejo del estrés.

Ayuda a combatir y mejorar los síntomas de la ansiedad y la depresión, y aumenta el entusiasmo y el optimismo.

Ayuda a establecer unos hábitos de vida cardiosaludables en los niños y combatir los factores (obesidad, hipertensión, hipercolesterolemia, etc.) que favorecen el desarrollo de enfermedades cardiovasculares en la edad adulta.

En adultos de edad avanzada, disminuye el riesgo de caídas, ayuda a retrasar o prevenir las enfermedades crónicas y aquellas asociadas con el envejecimiento. De esta forma mejora su calidad de vida y aumenta su capacidad para vivir de forma independiente.

Ayuda a controlar y mejorar la sintomatología y el pronóstico en numerosas enfermedades crónicas ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial,

Enfermedad pulmonar obstructiva crónica , Obesidad, Diabetes , Osteoporosis, etc.)

Disminuye la mortalidad tanto en adultos jóvenes como en los de mayor edad, siendo incluso menor en aquellos que tan sólo mantienen un nivel de actividad física moderado que en los menos activos o sedentarios.

Por último, todos estos beneficios tendrán una repercusión final en la reducción del gasto sanitario. Este es un argumento de peso para que tanto las administraciones públicas como privadas apoyen la promoción de la actividad física en todos los estamentos de nuestra sociedad.


El organismo humano como consecuencia del entrenamiento físico regular, presenta en sus diferentes aparatos y sistemas modificaciones morfológicas y funcionales que denominamos adaptaciones, las cuales van a permitir por una parte prevenir ó retrasar la aparición de determinadas enfermedades y por otra parte mejorar la capacidad de realizar un esfuerzo físico. Una persona entrenada físicamente será capaz de correr a la parada del autobús sin cansarse demasiado, jugar con sus hijos con mayor vitalidad e incluso hacer algún alarde con los amigos en un partido de fútbol.

Indudablemente el ejercicio físico regular nos permite desde el punto de vista psicológico afrontar la vida con mayor optimismo y mejor disposición, a la vez que socialmente es un medio de integración en distintos grupos humanos.


Entre los posibles problemas derivados de la práctica de actividad física, el más frecuente es el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Este es fácil de evitar si no se cometen excesos y el nivel de actividad aumenta de forma lenta y progresiva hasta alcanzar el deseado. Por otro lado, si bien es cierto que el ejercicio físico intenso aumenta considerablemente el riesgo de eventos cardiovasculares ( infarto agudo de miocardio o muerte súbita cardíaca), tanto en individuos previamente sedentarios como en aquellos que realizan actividad física de forma regular, el riesgo global sigue siendo claramente inferior en estos últimos.

Para aquellos que tengan intención de empezar un programa de actividad física intensa y tengan algún tipo de enfermedad crónica ( Cardiopatía isquémica , Hipertensión arterial, Diabetes , etc.) o mayor riesgo de padecerlas, y para las mujeres de más de 50 años y varones de más de 40 años, es aconsejable pasar un examen médico previo.

Fecha de publicación: Agosto 2000

Dra. Nieves Palacios
Especialista en Endocrinología y Nutrición y en Medicina de la Educación Física y Deporte
Jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

Dr.Luis Serratosa
Especialista en Medicina de la Educación física y del Deporte
Médico adjunto del Servicio de Cardiología del Centro de Medicina del Deporte. Madrid

Qué comer para evitar lesiones:.


de Liliana Ribichini.



Qué comer para evitar lesiones



Aparte de hacer buenos entrenamientos, estirar, respetar los periodos de descanso, etc., una correcta alimentación nos va a ayudar a evitar lesiones. Y si ya estamos lesionados, has de saber que ciertos alimentos te pueden ayudar.

Los azúcares o carbohidratos se almacenan en el hígado y la grasa en el tejido graso de la barriga, pero las proteínas no son almacenadas por el cuerpo. Cuando una persona no ingiere suficientes proteínas es necesario destruir algún órgano para obtener las proteínas necesarias para funciones vitales. Estas proteinas son imprescindibles para mantener y recostruir músculos, huesos, tendones y téjidos dañados.



El colágeno.

Las fibras de colágeno forman estructuras que resisten las fuerzas de tracción. Los tendones soportan fuerzas de tracción y el colágeno le aporta resistencia y flexibilidada para transmitir estas fuerzas, de hay que sea tan importante tomar buenas cantidades de colágenos cuando estemos lesionados.

Los alimentos que ayudan a la formación de colágeno son los ricos en vitamina C; por ejemplo: el kiwi, la guayaba, el pimiento rojo, el perejil, el caqui, la col de bruselas, el limón, las espinacas, la coliflor, la fresa y por supuesto, la naranja.

Aparte de ahuyentar vampiros, los ajos y cebollas son un seguro para evitar lesiones porque aportan azufre a las articulaciones, imprescindible para formar los componentes de la matriz que alimenta al colágeno.

En estudios de laboratorio se ha visto que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar la curación de los ligamentos dañados ya que aumentan la entrada de nuevas células en la zona dañada y aceleran la síntesis de colágeno. Además los pescados contienen vitamina D, magnesio y fósforo. Los pescados más ricos en omega-3 son los de aguas frías como el salmón, atún, caballa, arenques, sardinas, etc

La gelatina de los postres se obtiene a partir de la hidrólisis del colágeno de la piel y los huesos de animales y pescados. La gelatina que se vende contiene HCP o lo que es lo mismo proteína de colágeno hidrolizado, que garantiza la seguridad y la digestibilidad de la gelatina. La gelatina es un postre muy indicado para deportistas por que contiene pocas calorías y es muy rica en aminoácidos como la hidroxiprolina, glicina y prolina, componentes del colágeno y también contiene arginina, aminoácido precursor de la creatina y otros aminoácidos como la L-fenilalanina y la L-tirosina actúan como precursores de los condrocitos para la síntesis del colágeno cartilaginoso. Un estudio europeo apuntaba que el HCP era capaz de reducir el dolor articular en las fases iniciales de los entrenamientos.

Tus articulaciones tienen un “colchón de agua” como amortiguación para soportar los impactos. Por lo que un buen nivel de hidratación es una de las máximas para mantener las articulaciones durante toda la vida. Para un deportista que pierde mayor cantidad de líquido al sudar, beber adecuadamente es una garantía para prevenir lesiones. Se ha visto que la deshidratación puede debilitar seriamente las articulaciones y hacerlas más propensas a las lesiones. Piensa que la matriz celular que rodea al cartílago está compuesta en un 60-80% de agua. La gran capacidad de hidratación permite el movimiento de nutrientes para alimentar el tejido y es responsable de la capacidad del cartílago articular para soportar la presión y recuperarse después de las cargas.

Estos alimentos son los mismos que benefician al cartílago articular (formado por colágeno y proteoglicanos entre otros); además de los lácteos y alimentos ricos en calcio (sin olvidar el magnesio, el fósforo y el flúor).

-Ricos en calcio: leche, queso, yogur.

-Ricos en magnesio: almendras, cacahuetes, pistachos, nueces; caracoles; garbanzos, judías blancas, guisantes.

-Ricos en fósforo: los alimentos ricos en proteínas por lo general, son ricos en fósforo (pescado, carne, huevos).

EL SISTEMA INMUNE DE LOS ATLETAS, COMO MEJORARLO


El practicar alguna disciplina o deporte tiene múltiples beneficios para la salud.

Las personas que practican algún ejercicio leve (caminar, bailar) o moderado (correr 4 km/día) son más saludables que las personas que no practican ejercicio.

Sin embargo, para las personas que se ejercitan de manera regular e intensa como ocurre durante el entrenamiento y la competencia pueden llegar a generar un grado de estrés que probablemente disminuirá la respuesta del sistema inmune, debido principalmente al efecto que ocasionan las hormonas del estrés (adrenalina y cortisol), incrementando la probabilidad de padecer enfermedades respiratorias como el resfriado común.

Los principales factores que aumentan el riesgo de contraer infecciones respiratorias son:

- Exposición a virus y bacterias que ocasionan la infección - Disminución de las horas de sueño - Estrés mental - Desnutrición - Pérdida de peso La nutrición es uno de los elementos clave de la respuesta inmune por ejemplo algunas deficiencias nutricionales han demostrado aumentar el riesgo de infección pudiendo afectar significativamente el rendimiento del atleta en la competencia.

Una adecuada alimentación durante y principalmente después del ejercicio, puede impedir el deterioro de la función inmunológica.

Con la finalidad de mejorar la recuperación y minimizar el riesgo de infección es importante tomar en cuenta las siguientes recomendaciones:

- Tener un plan de entrenamiento o actividad física que vaya de acuerdo a la actividad laboral y otras actividades diarias.

- Tener un ritmo de vida más relajado. Un adecuado manejo del estrés laboral, familiar, de entrenamiento y de competencia.

- Practicar buenos hábitos de higiene, tales como lavarse las manos, cubrirse la boca al estornudar o toser para evitar el riesgo de adquirir una infección o enfermedad.

- Dormir el suficiente número de horas.

- Llevar una alimentación abundante en verduras y frutas que tienen vitaminas, minerales, agua y fibra. En general alimentos y bebidas que ofrezcan un adecuado consumo de energía, vitaminas (A, C, E, B6 y B12), minerales (hierro, zinc, selenio), carbohidratos y proteína.

El excesivo calentamiento previo puede afectar el buen rendimiento en una competencia
NeoMundo – Hace 6 horas.. .

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Normalmente cualquier deportista aficionado o profesional dedica un largo tiempo al calentamiento previo a una competencia o partido. Y es algo absolutamente necesario para disminuir al máximo posible la posibilidad de sufrir alguna lesión muscular durante el juego. Sin embargo, un exceso en el tiempo del precalentamiento puede afectar el mejor rendimiento deportivo.

Esta la conclusión a la que llegó el investigador Elías Tomaras, un profesional de la carrera de kinesiología en la universidad de Calgary, en Canadá, tras descubrir que los competidores que participaban en diversas pruebas de atletismo disminuian su rendimiento competitivo si realizaban un calentamiento excesivamente prolongado.

El trabajo con sus conclusiones se publicó en la revista científica "Journal of Applied Physiology".

Tomaras explica que "si uno ve entrenar a los corredores de corta distancia, a los ciclistas, o a los participantes en otras competencias similares, suele encontrarse con que pueden llegar a calentar por tiempos de entre 60 y 120 minutos previo a la competencia en sí.

Y esos calentamientos pueden incluir períodos cortos -pero de alta intensidad- y demanda física.

El experto comenzó a preguntarse si ese entrenamiento previo no podría ser contraproducente a la hora de rendir físicamente al máximo durante la competencia real.

Y recuerda que: "pensé que tanto tiempo de precalentamiento intenso, desde el punto de vista fisiológico, podría estar generando un cansancio que –tal vez- podría disminuir el rendimiento final".

PARA QUE SE HACE EL CALENTAMIENTO

Por supuesto, nadie dice que no es necesario realizar un calentamiento antes de competir. Este proceso es necesario ya que eleva la temperatura muscular, acelera la incorporación de oxígeno a los tejidos, incrementa el metabolismo anaeróbico y potencia la acción de los músculos.

Sin embargo, hay pocos estudios científicos que verifiquen las consecuencias de distintas modalidades de precalentamiento en la performance final de un atleta.

Así fue como Tomaras realizó algunas investigaciones y llegó a la conclusión de que, "en algunas ocasiones los atletas y sus entrenadores deberían revisar y chequear sí el disminuir la intensidad y cantidad de tiempo de calentamiento previo a la competencia no termina mejorando su rendimiento deportivo".

El experto, que realizó chequeos y ensayos de su teoría con ciclistas, disminuyendo el tiempo de precalentamiento antes de una competencia en un promedio de quince minutos.

"Y lo que comprobamos fue que al menor tiempo de calentamiento, la fatiga muscular durante la competencia fue menor y los picos de potencia física fueron un 6,2% mayor, que con los tiempos precalentamiento tradicionales".

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El ejercicio y la salud mental

runners.es 20/05/2011


Si estais acostumbrados a correr con regularidad durante todo el año, y al descansar varios días, seguramente habreis notado que os encontreis mas irritables o deprimidos. No os quepa duda que es por esa falta de ejercicio



Las personas que hacen ejercicio físico habitualmente comienzan a sentirse deprimidas y fatigadas una semana después de inactividad forzada, segun un estudio. Los participantes del estudio que estaban en mejor forma experimentaron la mayor pérdida de estado físico al dejar de hacer ejercicio y también mostraron los síntomas anímicos más negativo

También se señaló que no se está segura de que los resultados sean los mismos en las personas que no ejercitan con regularidad.

Si bien las personas sedentarias son más propensas a estar deprimidas, una gran cantidad de estudios sugieren que los síntomas de la depresión, como la fatiga, la tensión y la irritabilidad, pueden aparecer en una persona en forma que deja de hacer ejercicio.

Para aclarar cómo puede afectar el ánimo la suspensión de la actividad física, los investigadores estudiaron a 40 hombres y mujeres que ejercitaban de manera regular durante 30 minutos, al menos tres veces por semana.

A la mitad se le pidió que dejara de hacer ejercicio durante dos semanas, mientras que al resto se le indicó seguir con su rutina.

A la primera y segunda semanas, los especialistas evaluaron en los participantes los síntomas somáticos (corporales) de la depresión, como la fatiga, la falta de apetito, los problemas para dormir y la escasez de energía.

En tanto, también tuvieron en cuenta los síntomas mentales, como la irritabilidad, la tristeza y una elevada autocrítica.

Tras la primera semana, los investigadores hallaron que los participantes que habían suspendido la actividad física sintieron más fatiga y otros síntomas somáticos que los que la habían continuado con el ejercicio.

A la segunda semana, quienes se habían mantenido temporalmente inactivos también manifestaron más síntomas mentales. Mientras que no se registró una pérdida de aptitud física estadísticamente significativa, los autores hallaron que los participantes en mejor estado, según su VO2max(un indicador de la capacidad del cuerpo para aprovechar el oxígeno), sufrieron la mayor pérdida de condición física.

En tanto, quienes mostraron la mayor pérdida de aptitud física fueron quienes padecieron la mayor alteración anímica.

Los investigadores sostienen la teoría de que el ejercicio ayuda a mantener el estado de ánimo al modificar el equilibrio del sistema nervioso del cuerpo, del simpático, que dispara la "respuesta pelear o huir", al sistema parasimpático, que calma al cuerpo.

EJERCICIO FÍSICO Y ENDORFINAS

El ejercicio físico proporciona una subida endorfínica. Todo el mundo ha experimentado alguna vez esa sensación de ir como “flotando”, de ir “colocado” cuando se ha realizado un ejercicio superior a lo normal. El deportista necesita su dosis de endorfinas diaria, está “enganchado”. Si adquirimos el hábito de hacer deporte, el cuerpo nos pedirá hacer deporte. Echaremos en falta el ejercicio físico cuando dejemos de practicarlo.

Por todo ello, por la subida de endorfinas que produce, el deporte es muy aconsejable en todas aquellas enfermedades relacionadas con la “psiqui” (ej. el distrés, la ansiedad, la depresión, la patología psicosomática...), en la patología orgánica crónica, en el cáncer y para combatir todos los factores de riesgo potencialmente inductores de enfermedad. Ejercicio crónico y salud mental

El estado de forma física está relacionado positivamente con la salud mental y el bienestar.
El ejercicio físico está relacionado con la reducción de emociones vinculadas al estrés, como el estado de ansiedad.
La ansiedad y la depresión son síntomas habituales de fracaso en el afrontamiento del estrés mental, y al ejercicio físico se le ha relacionado con una disminución del nivel - de suave a moderado - de la depresión y la ansiedad.
Por lo general, el ejercicio físico a largo plazo está relacionado con reducciones en rasgos como el neuroticismo y la ansiedad.
Por lo general, la depresión grave requiere tratamiento profesional, lo que puede incluir medicación, terapia electroconvulsiva y/o psicoterapia, con los ejercicios físicos como elemento complementario.
Los ejercicios físicos apropiados se traducen en reducciones en diversos índices de estrés, como la tensión neuromuscular, el ritmo cardíaco en reposo y algunas hormonas relacionadas con el estrés.
La actual opinión clínica sostiene que el ejercicio físico tiene efectos emocionales beneficiosos en todas las edades y géneros.
Las personas físicamente sanas que necesitan medicación psicotrópica pueden hacer ejercicios sin ningún temor si los realizan bajo estrecha supervisión médica.

COMO SE PUEDE DISTINGUIR UN DOLOR PROPIO DEL EJERCICIO DE UNA POSIBLE LESION?

Es bien sabido por los deportistas que algunas molestias son parte de la performance deportiva. Al trabajar los músculos para fortalecerlos, estos experimentan un nivel de stress superior al habitual y el mismo se percibe como " algo que quema", ilustra la Dra. Sangenis. " Esta condición, sentida muchas veces como una ligera molestia que usualmente ocurre durante e inmediatamente después de realizado el ejercicio, es causada por la fatiga muscular y disminuye a los pocos minutos o con hasta 1 o 2 horas de reposo". Si no es así, se impone la consulta profesional.

Comentario de Miguel Ancarola:

El atleta con la experiencia deportiva llega a " conocer" su cuerpo y reconocer cuando un dolor es producto del entrenamiento o una lesión, por lo menos en la mayor parte de los casos.

El desconocimiento en un alto porcentaje de la causa de dichos dolores, dice de esa falta de experiencia, pero en ambos casos coincido que cuando se sospeche una lesión se debe recurrir al profesional, y recomiendo que se trate de un deportólogo.

Esa consulta oportuna impedirá la falta de actividad deportiva por un tiempo largo, la cual llegará a afectar además su estado psicologico, psiquico del individuo y generar sobrepeso por la ingesta alimentaria sin actividad física generalmente aumentada por la situación de depresión y angustia que esa inacción produce en el deportista activo.

Dicho sobrepeso será una actividad adicional a ser solucionada cuando la lesión desaparezca.