LRECUPERACION DE TUS PIERNAS DESPUES DE GRANDES ESFUERZOS Entrenaste duro o corriste una carrera. Ahora tus piernas se merecen un descanso. Lo que tenés que considerar para recuperarte de la mejor manera. El entrenamiento continuo es la clave del éxito en el running. Ese éxito puede medirse en mejoras en el rendimiento, crecimiento en la fuerza muscular o en la resistencia, entre otras cosas. Pero el entrenamiento continuo y exigido también provoca desgaste, y puede llevarnos al agotamiento, a enfermedades e, incluso, a una baja en la performance. Tus piernas son la herramienta principal para correr, y cuidarlas adecuadamente es una parte esencial de un buen plan de entrenamiento. Por eso, prestá atención a los diferentes aspectos que influyen en una correcta recuperación: •Alimentación: Cuando corremos, el cuerpo descompone las proteínas del músculo, reduciendo sus niveles de electrolitos, glucógeno e hidratos de carbono. El consumo de alimentos que tienen un alto índice glucémico ayuda a recargar los músculos gastados después de una carrera, sobre todo si se consume dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo (los nutricionistas lo llaman período de ventana). Se recomienda comer alimentos como papas al horno, pan, avena y arroz blanco, y tomar agua o bebidas deportivas que contienen electrolitos. •Mantenelo simple: Después de una carrera dura tus piernas van a estar cansadas, rígidas o pesadas (o todo eso al mismo tiempo). No deberías entrenar intensamente si te sentís de esa manera. Bajá la intensidad hasta que tus piernas se sientan fuertes de nuevo. También podés, en lugar de correr de manera moderada todos los días, hacerlo más rápido o durante más tiempo dos o tres veces por semana, y aprovechar el resto de los días para descansar y recuperarte. •Estiramiento: Por el esfuerzo, los músculos se acortan. Es importante estirarlos para recuperar la amplitud de tus movimientos. Ocupate al menos por treinta segundos de cada músculo, llevándolo lentamente al máximo posible, sin rebotes, y respirá profundamente mientras lo hacés. Para tener en cuenta Los baños en hielo fueron y son alabados o demonizados como técnica de recuperación según los distintos entrenadores y médicos. Más allá de lo incómodos y hasta dolorosos que pueden ser, podrían no ser tan efectivos como algunos creen. Algunos estudios, realizados por la Universidad de New Hampshire, sugieren que los baños de hielo no otorgan grandes beneficios. A su vez, los masajes post-esfuerzo podrían ralentizar el flujo sanguíneo y dificultar la eliminación del ácido láctico, por lo que quizá tampoco sean una excelente elección, más allá de su efecto relajante inmediato.

Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.

Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

PERDIDA DE SODIO Es un mineral que se pierde junto con el sudor. Por qué es importante reponerlo y cómo hacerlo, en esta nota. Cuando practicás actividad física sufrís una pérdida excesiva de líquido y sodio a través del sudor, en especial cuando hace mucho calor y la humedad es elevada. Por eso, es importante que conozcas cómo prevenir y reponer los minerales que perdiste durante tus entrenamientos o carreras, sobre todo de larga distancia. El sodio es un mineral fundamental para el buen funcionamiento corporal e interviene en las siguientes funciones del organismo: Equilibrio ácido-base. Equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Interviene en la irritabilidad muscular (capacidad de que los músculos respondan correctamente a los impulsos nerviosos). La ingesta diaria de sodio recomendada en un adulto de 70 kg con una actividad diaria moderada es de 500mg, y se recomienda no superar los 2500mg diarios. Ingerir en exceso este mineral no trae ningún beneficio, sino que por el contrario podría traer problemas cardíacos, como hipertensión arterial. La cantidad de líquido que pierde una persona en un entrenamiento superior a los 60 minutos con altas temperaturas puede llegar hasta 1, 5 litro por hora en mujeres y hasta 2 litros por hora en varones. Junto con la transpiración se pierden minerales y sales fundamentales para el buen funcionamiento corporal. Dentro de esos minerales se encuentra el sodio. Si estos minerales no son respuestos, el rendimiento deportivo se verá afectado. Unas de las consecuencias físicas más comunes de la ausencia de sodio son los calambres musculares, debido a que la falta de este mineral disminuye la función nerviosa de los músculos. Otros síntomas pueden ser dolor de cabeza, lentitud física, tics musculares y náuseas. Hidratate y alimentate durante el ejercicio En cuanto a la hidratación, conviene tomar bebidas isotónicas industrializadas, que contienen la cantidad justa de sodio y facilitan la absorción de glucosa. Otra opción es una bebida isotónica casera, preparada con agua, cloruro de sodio, y jugo de frutas. Esta opción es menos recomendada, ya que puede causar problemas gastrointestinales debido a su mala preparación, temperatura inadecuada y manipulación poco higiénica. En lo que respecta a la alimentación, lo más recomendable para recuperar el sodio es utilizar geles energéticos, ya que también colaboran en la reposición de glucosa. Además, tienen baja probabilidad de causar intolerancias gástricas. Tené en cuenta que al consumir geles energéticos debés combinarlos con agua y nunca con bebidas isotónicas para evitar malestares estomacales. También es vital que sepas que para recuperar la cantidad de líquido y sodio que perdiste durante el ejercicio la rehidratación debe ser realizada dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo. Caso contrario, quedarán deshidrataciones residuales que afectarán la performance deportiva con el correr de las sesiones de entrenamiento. ¿Qué variables determinan la pérdida de sodio? La intensidad del ejercicio: La concentración de sodio por cada litro de sudor es mayor cuanto más intensa y larga sea la rutina del ejercicio. Adaptación física al calor: Los atletas que viven en climas templados bajan su performance cuando participan en carreras realizadas en lugares de extremo calor. En contrapartida, los atletas locales se acalambran menos y la tasa de abandono es mucho menor. Esto se debe a que la sudoración es mayor cuanto menos adaptados estamos al calor. El género y la edad: Los adultos y los varones tienen mayor tasa de sudoración y mayor concentración de sodio en ese sudor. Cuánto líquido tomar La cantidad de líquido a ingerir no se puede especificar porque es relativa a cada atleta, a la duración e intensidad del ejercicio y a la temperatura ambiente, pero normalmente oscila entre los 500 y 1500 cm3 en un entrenamiento aeróbico de 60 minutos con una temperatura entre 24° y 28°. Otro ítem vital es evitar la sobrehidratación o intoxicación por agua, que se produce por consumir una excesiva cantidad de agua de manera mucho más rápida que la que los riñones pueden excretar. A esto se le llama hiponatremia por dilución, ya que se sobrediluye el sodio en sangre; cuando es severa, podría llegar hasta la hospitalización del atleta, poniendo en peligro su vida. Si estás preparando una prueba de larga duración o que se realiza en zonas con temperaturas muy elevadas, sería adecuado consultar con anterioridad al objetivo a un nutricionista para que elabore un plan de hidratación certero y adecuado a tus pérdidas. Por Matías Robaldo para Revista O2 #2 Consultorio NutriciónAtivo antigo Sobre el Autor

Psicología: Qué efectos produce entrenar con música Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Mirá este informe. .Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Hacer el calentamiento y entrenamiento acompañado por una buena lista de reproducción puede ayudarte a mantenerte motivado y mejor predispuesto para realizar actividad física. La mayoría de los atletas reportan emociones positivas asociadas a escuchar música mientras hacen ejercicio. Dependiendo del origen, el estilo musical y los artistas, cada corredor arma su propia lista para que lo ayude a mantener la actividad física por más tiempo sin llegar al hartazgo. Antes de competir: Por otro lado, usar tus auriculares en la previa de un evento afecta positivamente tu mente disminuyendo los nervios, aumentando la concentración, promoviendo la visualización y manteniendo la euforia pre competitiva. De acuerdo con el tipo de música que elijas también beneficiará la relajación y la concentración previa a un evento. Qué dicen los estudios: Según los estudios realizados en Florida (Estados Unidos) el rock correspondiente a artistas como AC/DC es capaz de disminuir la angustia y el dolor, mejorar los ánimos y promover el buen humor. La música clásica colabora en la relajación, la tranquilidad y la meditación. Mientras que la electronica, elegida por muchos para realizar actividad física, tiene efectos energizantes y estimulantes. Otra investigación a cargo de The Journal of Sports Medicine indicó que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente al ritmo musical y el de corrida y no cuando el tempo musical es ligeramente más lento que la velocidad de movimiento. Aprendé a entrenar sin ella: Debés tener cuidado en que la música no se convierta en un accesorio fundamental para tus corridas. Tenés que aprender a correr sin ella para sobrellevar las carreras, sobre todo si son de larga distancia. Correr sin la compañía de la música te ayuda a entrenar tu mente y sobrellevar el aburrimiento por tus propios medios. Entonces, correr con música puede ayudarte para tus entrenamientos pero perjudicarte mentalmente en tus competencias. Utilizala en esos días que estés desmotivado y sin ánimos como un “empujón” para salir a correr. ¡Ojo con el volumen! Si entrenás por la ciudad con el volumen de tus auriculares demasiado alto podés no escuchar las bocinas de los autos, el grito de un ciclista o incluyo los pasos de otro corredor que esté detrás de ti. Para evitar accidente entrená con el volumen en un nivel que te permite escucha qué es lo que está pasando a tu alrededor. ​.

Deportología: Las posibles consecuencias negativas de tomarse un descanso prolongado A veces nos encontramos algo saturados por la actividad, y descansar puede venir bien. Pero un descanso prolongado puede traer consecuencias negativas en el estado de ánimo. Llega un momento del año en el que, luego de haber entrenado constantemente, quizá evaluemos la necesidad de tomarnos algunas semanas de descanso. Se suele pensar que, aparte de la recuperación física, también nuestra mente se liberará un poco y podríamos sentirnos mejor con este reposo. Pero quizá las cosas funcionen de la manera contraria y el descanso, en lugar de relajarnos, nos produzca mayores tensiones. Un estudio titulado Committed Exercisers And Exercise Deprivation: The Relation of Biochemical Mark, que se propone estudiar el efecto de la privación del ejercicio en personas que se ejercitan habitualmente, se analizó a un grupo de corredores y triatletas a los que se forzó a descansar de sus entrenamientos durante dos semanas. Se evaluaron parámetros afectivos del humor, y algunos marcadores bioquímicos para ver qué les pasaba durante el receso. Luego del descanso, los atletas tuvieron mayores sentimientos de tensión, depresión, ira, confusión y una perturbación total del estado de ánimo. Los motivos de estos profundos cambios en el estado de ánimo pueden estar ligados al cambio brusco de rutina y al hecho de que muchas veces el ejercicio funciona como un efecto desestresante. Además, los neurotransmisores que se activan y generan bienestar durante la práctica deportiva dejan de suministrar esa sensación placentera en el período de descanso. De hecho, se midieron principalmente dos neurotransmisores (andamida y betaendorfina), que juegan un papel importante en la alegría del corredor. Hay entonces, cambios de humor psicológicos y alteraciones en las sustancias químicas que ayudan a guiar esos estados.Por esto, hay que analizar bien el tiempo de descanso de la actividad, si es que uno está ya habituado al entrenamiento. No sólo se trata de un asunto físico, sino químico y psicológico. Esta es la razón por la que se recomienda que, en lo posible, cuando haya una lesión se concurra a un profesional médico que esté relacionado con el deporte (si es con el running, mejor aún), ya que sabrá entender estas particularidades y no reducirá el tratamiento al simple reposo, que quizá pueda ser beneficioso físicamente (no siempre es la mejor opción, tampoco), pero podría conducir a cambios negativos en el estado de ánimo. Fuente: Science of running

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE COLUMNA Si sufrís dolor en la zona lumbar acá te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento y elongación para ayudarte a prevenir lesiones a largo plazo. La columna vertebral es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga durante el pedaleo. La posición del ciclista arriba de la bicicleta (que a veces no es correcta), las irregularidades del terreno y los trabajos demasiado largos son algunas de las razones que hacen que se que sobrecarguen los músculos encargados de sostener la columna vertebral. Esta sobrecarga, a largo plazo, puede determinar una hernia de disco. Una lesión que en los ciclistas es muy frecuente en la región lumbar y también puede comprometer a la zona cervical. Hernia de disco: Los tejidos que están entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos están formados por una textura blanda similar a la de un gel. El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite los movimientos de la espalda. Cuando el revestimiento exterior que rodea estos discos que permiten el movimiento se desgarran, el centro blando puede sobresalirse creando una hernia de disco. Prevención: Para salir a pedalear elegí la bicicleta correcta para tu estatura. Asegurate de sentarte correctamente y ubicar en asiento a la altura correspodiente (Ver: Cómo acomodar el asiento de tu bici). Cuando salgas a rodar evitá circular por terreno irregulares para que no recibir impacto en tu columna. Para prevenir problemas y dolores en tu zona lumbar podés hacer estiramientos y trabajos de fortalecimiento. Fortalecimiento: Abdominal: Recostate sobre una colchoneta. Mantené los brazos al costado de tu cuerpo y elevá tus piernas extendidas unos 30 - 40° del piso y luego bajalas sin tocar el piso. Repetí del movimiento unas 20 veces o lo que puedas según tu nivel físico. Repetir la serie cinco veces. Abdominal: Quedate recostado en la misma colchoneta pero ahora flexioná tus piernas y apoyá la palma de tus manos sobre tu cabeza. Si hacer fuerza con el cuello levantá el tronco de la colchoneta. Repetí el movimiento unas 20 veces, o más si crees que estás en buenas condiciones físicas. Repetir la serie cinco veces. Paravertebrales: Tomá una pelota tipo fitball y apoyá la zona de la cadera dejando el tronco en el aire. Para no perder el equilibrio apoyá tus talines sobre la pared. Una vez que encontrás la posición elevá el tronco y luego volvé a apoyarlo con el la circunferencia de la pelota. Repetí el movimiento diez veces, en cinco series. Elongación: Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Flexioná una de tus piernas y abrazala llevando tu rodilla al pecho manteniendo la otra extendida. Mantené la posición durante unos 10 segundos. Realizá el mismo movimiento con la otra pierna y repetí unas cinco veces con cada una. Luego hacé los mismo con las dos piernas juntas. También repetí el movimiento cinco veces. Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Luego elevá una de las piernas a 90° manteniendola extendida y sosteniendola con tus manos por detrás de la rodilla. Llevala hacia adelante hasta sentir que estás estirando la zona lumbar. Mantené la posición unos 10 segundos y luego hacé lo mismo con la otra pierna. Repetí cinco veces con cada una. - Importante: ante cualquier dolor corporal siempre es recomendable dejar la actividad por unos días y si persiste consultar con un médico para que haga la evaluación y el diagnostico correspondiente.