Entrenamiento: Recomedanciones para practicar spinning Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 22 de julio, 2013 | en Entrenamiento | Es una actividad de poco impacto pero de alta intensidad. El spinning trabaja tanto la fuerza muscular como el sistema aeróbico. Es una actividad que suele realizarse en gimnasios y es instruida por un entrenador en una sala de spinning. Es una alternativa para los días de mal tiempo (mucho frió y lluvia) y además es una buena combinación practicarlo junto al running. Buscá una buena posición en la bicileta: Es la variable más importante para poder lograr una buena sesión de spinning. Si estás sentado correctamente te sentirás más cómodo durante toda la actividad, tus músculos trabajarán correctamente y disminuirás la probabilidad de terminar con dolores o contracturas. Casi todas las bicicletas te permiten ajustar el manillar y el sillín a tu altura. Algunos permiten realizar ajustes más específicos, tales como mover el asiento hacia adelante o hacia atrás e incluso cambiar el ángulo del asiento. Cuanto más ajustes la bici a tu medida más cómodo te sentirás, así que es aconsejable que te tomes el tiempo necesario para lograr una buena y cómoda posición. Entrá en calor: En el calentamiento aumenta el flujo de sangre hacia el músculo disminuyendo la rigidez muscular, el riesgo de contraer lesiones y mejorando el rendimiento. Otros de los tantos beneficios son, la preparación fisiológica y psicológica para cumplir con el ejercicio. Enterate más sobre la importancia del calentamiento. Ajustá la resistencia: Se puede controlar manualmente con una palanquita u otros métodos. La resistencia y la velocidad la manejás vos agregando o sacando carga. Por ejemplo agregar resistencia simula subidas o viento en contra. Sacarla simula un pedaleo en terrenos llanos y sin factores que disminuyan la velocidad. Generalmente las clases de spinning se realizan con un instructor que te indica cuál es la carga correspondiente en cada etapa de la clase. Respetá esas indicaciones para hacer una sesión exigente, agregá y sacá peso cuando te lo indiquen. Evitá lesionarte: Para sentirte más seguro ajustá bien tus pies a los pedales. Estas bicis de spinning incluyen correas en los pedales para sujetar tus pies. Si acomodás el asiento demasiado alto podés sufrir dolor en la parte posterior de la rodilla. Si acomodás el asiento muy bajo o hacia adelante podés tener dolor en la parte frotal de la rodilla. Pedalear con la bici demasiado liviana y muy ligero también puede lastimar tus rodillas. Tampoco debés pararte en los pedales con poca carga, podés lesionarte. Para evitar el dolor de cuello intentá no sentarte muy atrás para que tus brazos no queden tensionados ni muy estirados hacia adelante. Tampoco acomodes el manillar demasiado abajo para no contracturar los omoplatos. No olvides la hidratación: Hacer spinning no es menos desgastante que pedalear al aire libre, pero muchos atletas creen que sí y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo extenso (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). Y más importante es que no olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua para poder hidratarte

Psicología: La actividad física mejora la salud cerebral publicado por Mariana Chaves | el 20 de julio, 2013 | en Psicología | Diariamente recibimos información acerca de los beneficios de hacer actividad física constante. Sabemos que el ejercicio aumenta el rendimiento muscular, cardíaco y pulmonar, nos aleja de dolores posturales y articulares, nos mantiene delgados y hasta reduce la incidencia de ciertos tumores. Pero puede el entrenamiento físico mejorar la actividad cerebral y mental? Existe abundante evidencia científica que confirma que el ejercicio aumenta la afluencia de sangre al cerebro. Más sangre significa más oxígeno y más oxígeno significa más energía. La actividad física implica nuevos aprendizajes que conducen a la creación de nuevas conexiones neuronales. Un cerebro con más conexiones neuronales es más flexible y se encuentra mejor preparado para enfrentar la realidad, inclusive para lidiar con el deterioro cognitivo producido por el proceso de envejecimiento. Las personas que realizan actividad física constante mantienen sus habilidades cognitivas a través del tiempo. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad, inclusive a veces mejor que otros pares de menor edad. El ejercicio físico se desarrolla a través de una constante interacción del cuerpo con el espacio y el tiempo. A través del movimiento, se construyen numerosos aprendizajes para el ser humano. Recordemos que la capacidad de aprender no se agota y que esta capacidad se entrena a través del ejercicio. La capacidad de aprender es uno de los principios básicos sobre los que se sustentan las terapias cognitivas de la actualidad y sobre ellas la posibilidad de mejorar la calidad de vida del ser humano. Muchos estudios muestran que las personas mayores, físicamente activas, razonan, recuerdan y tienen tiempos de reacción mejores que los sedentarios de igual edad Las personas físicamente activas muestran menor incidencia de patologías relacionadas con el estrés, la ansiedad y la depresión. Una mente con más conexiones da la posibilidad de tomar más y mejores decisiones. Este proceso conduce a estados de ánimo positivos duraderos. El ejercicio y el deporte abren además la posibilidad de nuevas amistades. El soporte social es también un elemento importante en el desarrollo y crecimiento de las personas. En pocas palabras, estamos en condiciones de decir que el ejercicio físico mejora la función mental, la independencia, la memoria, la rapidez mental, la imagen corporal y la sensación de bienestar. La investigación sugiere además que el entrenamiento físico promueve beneficios que inciden sobre el estado de ánimo, el autoconcepto, la autoestima, las habilidades sociales, el funcionamiento cognitivo, la actitud para el trabajo y la calidad del sueño. Sobre el autor: Eduardo Gazzillo Dr. C.P. y Lic. en Psicología Triatleta Contacto: raedga@yahoo.com

Lesiones: Inflamación del tendón de Aquiles lesiones prevención de lesiones publicado por Mariana Chaves | el 23 de agosto, 2011 | en Lesiones | Una lesión muy común entre los corredores. Si no la tratamos pueden empeorar y desgarrar el tendón. El tendón de Aquiles es el punto de conexión común entre los músculos de la pantorrilla con el talón. Es el tendón más grueso y fuerte del cuerpo (y el que frecuentemente se lesiona). La tendinitis de Aquiles es la irritación e inflamación del tendón largo en la parte posterior del tobillo. La lesión surge a partir de micro-traumatismos repetitivos que causan la inflamación. Este tipo de lesión, muy común en los corredores, ocupa hasta un 11% dentro de todas las lesiones producto del running. Importante, cuando las personas envejecen los tendones, al igual que otros tejidos del cuerpo, se vuelven menos flexibles, más rígidos y más susceptibles a las lesiones. Por lo tanto, a medida que pasan los años somos más susceptibles a esta lesión tan odiada y común ente los atletas. La queja principal asociada con la tendinitis de Aquiles es el dolor detrás del talón. El dolor suele aparecer después del entrenamiento, cuando estamos en reposo. Por ejemplo, al caminar cuando recién nos levantamos a la mañana o al levantarnos después de estar sentados por mucho tiempo. Las causas por la cual surgen están lesiones se dividen en dos grandes grupos: las propias de nuestro cuerpo (ej: mala flexibilidad) y las relacionados con factores externos, calzado inadecuado o gastado. Causas propias del cuerpo: Falta de flexibilidad en los músculos de la pantorrilla. Demasiada pronación. Las piernas arqueadas (haciendo que el tendón de Aquiles tire en ángulo). Los desajustes estructurales (una pierna más larga que la otra, mala pisada, debilidad muscular). Los desequilibrios de la fuerza muscular. Causas externas: Aumento brusco de la distancia (km) en los entrenamiento antes de tiempo o con falta de entrenamiento Demasiada intensidad en el entrenamiento en subidas, o montañas. Demasiado entrenamiento de velocidad. Zapatillas demasiado gastadas o de mala amortiguación. Cómo prevenir y tratar la lesión: La prevención tiene como objetivo abordar todas las causas anteriores. El estiramiento y fortalecimiento de los músculos, el calzado adecuado y un entrenamiento progresivo que acompañado por el fortalecimiento de los músculos con los ejercicios correspondientes, reducen la probabilidad de padecer esta lesión. El tratamiento se centra inicialmente en la reducción de la inflamación. El hielo, ya conocido por todos, ayuda a la desinflamación del tendón. Los antiinflamatorios (aceptados y recetados por un médico) y los masajes también sirven para reducir la hinchazón. Si deciden consultar un masajista, deben estar muy seguros sobre a quién consultan porque un mal movimiento o un masaje mal hecho puede empeorar al doble la situación del tendón. Por eso, hagánlo si están seguro de quién están consultando. Además, siempre hay que estirar suavemente los músculos luego y antes de cada entrenamiento, y hacer ejercicios de fortalecimiento una vez terminada la lesión. Es muy importante cuidarnos de esta lesión porque en los casos más graves de tendinitis de Aquiles pueden dar lugar a desgarros de los tendones (roturas) y pueden requerir de una cirugía para reparar los tejidos dañados. Por eso, si son concientes de que padecen esta lesión NO esperen que se vaya solo el dolor y NO sigan entrenando. Descansen y consulten a un médico inmediatamente.

Recomendaciones para que corras en la cinta Entrenamiento publicado por Mariana Chaves | el 16 de julio, 2013 | en Tips | En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizás en la vía pública. Respetá la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corré o caminá a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua. .