Los beneficios de caminar Caminar es una actividad muy sana, por mucho que a algunos le parezca inútil o demasiado sencillo. Las principales ventajas de caminar es que beneficia el cuerpo sin forzar el corazón, ideal para personas que necesitan mejorar el cuerpo sin ofrecer daños en el corazón, que mejora y limpia el sistema circulatorio, fortalece el corazón y los músculos de las piernas, mantiene bien el sistema respiratorio, da una mayor sensación de bienestar, favorece el tránsito intestinal y es una actividad donde se puede socializar bien. Las caminatas mejoran la oxigenación corporal con un 35% más que cuando se está en reposo. Además, no es un ejercicio que canse ni presente riesgos, se puede realizar en cualquier momento y lugar. Caminar inhibe el apetito, y además ayuda a mantener la forma y el peso. A nivel mental, también ayuda a mantener un buen estado de ánimo, mejorando el rendimiento laboral e intelectual y reduciendo la ansiedad o estrés. Si se camina con otra persona, anima más para seguir realizándolo día a día y además ayuda a despejarse y fomentar la sociabilización. Es necesario caminar a paso normal con una velocidad que puede ser de 5 kilómetros la hora, aunque se puede hacer algo más en paso más rápido. Pero sobre todo lo importante es andar diariamente o al menos 3-4 veces a la semana al menos durante 30-40 minutos seguidos. Hay que hidratarse bien para ofrecer el máximo rendimiento, por lo que hay que beber un vaso de agua antes y otro después de caminar. Se debe hacer lejos de donde pasan automóviles, con ropa cómoda y es una actividad que no ofrece casi ninguna limitación. Para personas ocupadas o a las que no le apetece caminar puede resultarles un agobio antes de empezar, pero enseguida empezarán a notar sus resultados y efectos beneficiosos. Disfruta de buenas caminatas frecuentes y mejorarás tu salud.

Entrenamiento: Por qué es indispensable el trabajo de gimnasio Publicado el 15 marzo 2013 por Mariana Chaves | Seguinos en @atletas | hacete fan Muchos atletas dedican sus entrenamientos únicamente a correr sin tener en cuenta que el trabajo de gimnasio y el fortalecimiento de los músculos también es muy importante. El resultado de este único método de entrenamiento (solo correr) son las lesiones y el sobreentrenamiento que impedirán lograr tus objetivos. El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Antes de comenzar a entrenar en un gimnasio debés diferenciar cómo son los ejercicios, repeticiones y cargas. Además deberás diseñar (junto a un entrenador) un plan de musculación específico para atletas. Estos son algunos de los principios básicos a tener en cuenta: •Trabajá un alto número re repeticiones. •Realizá intervalos de descanso entre series. •El peso de las cargas no debe superar el 50% de tu capacidad máxima (poco peso). •La velocidad de ejecución debe ser media. •Podrás utilizar maquinas universales, gomas y pesas caseras simulando los movimientos específicos. •La frecuencia de entrenamiento de gimnasio puede ser de hasta tres veces semanales. Ejemplos tren superior: 1.Pecho: mediante flexiones en el suelo o recostado con levantamiento de pesas . 2.Espalda: toma la barra y llevala por delante de tu cuerpo, casi rozando el pecho. 3.Dorsales: apoya una de tus rodillas en el banco y levantá la pesa hasta que tu brazos forme 90º. Repetí con tu otro brazo. 4.Bíceps: con una barra ancha o dos pesas chicas levantá el peso hasta que tus brazos quede en 90º. 5.Hombros: Tomá una pesa de la cada lado y levanta tus brazos en forma recta hasta que queden paralelos a tus hombros. Ejemplos tren inferior: 1.Cuádriceps: en el banco con la espalda derecha sobre el respaldo extendé las rodillas levantando el peso hasta que tus piernas queden derechas. 2.Isquiotibiales: en un banco ponete boca abajo colocá las pesas sobre tus tobillos y eleva sólo un poco las piernas. 3.Gemelos: con pesas en los hombros, o en tus manos levatá y baja tus talones (o ponete en punta de pie). Repetir. 4.Abdominales: Podés hacerlas sobre el piso. O con una máquina elevando tus pies. Son muy importantes para mejorar tu postura al correr. . Santiago Cisneros Atleta de elite, Corredor de pruebas de pista, calle, carreras de aventura y combinadas Entrenador de FILA Running Team (Sede Parque Chacabuco – Sede Agronomía – Sede Palermo) Contacto: scisnerosentrenador@gmail.com

LESIONES: DESGARRO MUSCULAR Publicado el 11 octubre 2012 por Mariana Chaves | Los estiramientos previos y post entrenamiento son muy importantes para prevenir esta lesión. Es un estiramiento o rotura de las fibras musculares. El traumatismo suele ser producto de una contracción repentina o movimiento brusco, 0 un traumatismo directo en el músculo. Cuando no se estira adecuadamente antes y después de cada entrenamiento hay más probabilidades de contraer esta lesión. El desgarro del músculo también puede dañar pequeños vasos sanguíneos causando una hemorragia local (moretones) y el dolor (causado por la irritación de las terminaciones nerviosas en la zona). Según su gravedad, la lesión puede ser: •Leve: hay un estiramiento o rotura de alguna fibra muscular. La molestia no impide que el atleta siga con la actividad física y a pesar del dolor se mantiene la movilidad del músculo. •Moderada: hay una rotura moderada de fibras musculares y del tendón. El dolor es más fuerte y el músculo pierde la movilidad. •Grave: el dolor es mucho más intenso y se pierde completamente la movilidad del músculo por la rotura de más fibras musculares. Síntomas: • Moretones o enrojecimiento. •Dolor en reposo. •Dolor intenso en actividad. •Debilidad de los músculos o tendones. •Imposibilidad de usar el músculo en absoluto. •A veces el dolor se asemeja a un “pinchazo” en el músculo dañado. Principales causas o factores de riego: •Sedentarismo, debilita la estructura conjuntiva del músculo. •Desnutrición, debilita la capacidad contráctil de las fibras musculares (se adelgazan) •Circulación deficiente, incapacidad de aumento de irrigación ante la exigencia del ejercicio físico, lo cual fatiga al músculo por la falta de oxígeno y por acumulación de ácido láctico. •Se puede producir también por un traumatismo •Otras causas pueden ser un mal esfuerzo o fatiga muscular intensa. Para prevenir este tipo de lesión tan común entre los corredores, es muy importante y necesario tener un buen plan de elongación y entrar siempre en calor para preparar los músculos antes de la actividad física. Es fundamental evitar las contracturas en los músculos porque éstas pueden ser el comienzo de una distensión o desgarro. Para calmar el dolor del traumatismo inmediatamente se puede aplicar hielo, inmovilizar el músculo y comprimirlo con una venda elástica o media de compresión. Igualmente ante una lesión siempre hay que consultar a un médico traumatólogo para que determine la gravedad y el tratamiento correspondiente.