Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.

Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

PERDIDA DE SODIO Es un mineral que se pierde junto con el sudor. Por qué es importante reponerlo y cómo hacerlo, en esta nota. Cuando practicás actividad física sufrís una pérdida excesiva de líquido y sodio a través del sudor, en especial cuando hace mucho calor y la humedad es elevada. Por eso, es importante que conozcas cómo prevenir y reponer los minerales que perdiste durante tus entrenamientos o carreras, sobre todo de larga distancia. El sodio es un mineral fundamental para el buen funcionamiento corporal e interviene en las siguientes funciones del organismo: Equilibrio ácido-base. Equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Interviene en la irritabilidad muscular (capacidad de que los músculos respondan correctamente a los impulsos nerviosos). La ingesta diaria de sodio recomendada en un adulto de 70 kg con una actividad diaria moderada es de 500mg, y se recomienda no superar los 2500mg diarios. Ingerir en exceso este mineral no trae ningún beneficio, sino que por el contrario podría traer problemas cardíacos, como hipertensión arterial. La cantidad de líquido que pierde una persona en un entrenamiento superior a los 60 minutos con altas temperaturas puede llegar hasta 1, 5 litro por hora en mujeres y hasta 2 litros por hora en varones. Junto con la transpiración se pierden minerales y sales fundamentales para el buen funcionamiento corporal. Dentro de esos minerales se encuentra el sodio. Si estos minerales no son respuestos, el rendimiento deportivo se verá afectado. Unas de las consecuencias físicas más comunes de la ausencia de sodio son los calambres musculares, debido a que la falta de este mineral disminuye la función nerviosa de los músculos. Otros síntomas pueden ser dolor de cabeza, lentitud física, tics musculares y náuseas. Hidratate y alimentate durante el ejercicio En cuanto a la hidratación, conviene tomar bebidas isotónicas industrializadas, que contienen la cantidad justa de sodio y facilitan la absorción de glucosa. Otra opción es una bebida isotónica casera, preparada con agua, cloruro de sodio, y jugo de frutas. Esta opción es menos recomendada, ya que puede causar problemas gastrointestinales debido a su mala preparación, temperatura inadecuada y manipulación poco higiénica. En lo que respecta a la alimentación, lo más recomendable para recuperar el sodio es utilizar geles energéticos, ya que también colaboran en la reposición de glucosa. Además, tienen baja probabilidad de causar intolerancias gástricas. Tené en cuenta que al consumir geles energéticos debés combinarlos con agua y nunca con bebidas isotónicas para evitar malestares estomacales. También es vital que sepas que para recuperar la cantidad de líquido y sodio que perdiste durante el ejercicio la rehidratación debe ser realizada dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo. Caso contrario, quedarán deshidrataciones residuales que afectarán la performance deportiva con el correr de las sesiones de entrenamiento. ¿Qué variables determinan la pérdida de sodio? La intensidad del ejercicio: La concentración de sodio por cada litro de sudor es mayor cuanto más intensa y larga sea la rutina del ejercicio. Adaptación física al calor: Los atletas que viven en climas templados bajan su performance cuando participan en carreras realizadas en lugares de extremo calor. En contrapartida, los atletas locales se acalambran menos y la tasa de abandono es mucho menor. Esto se debe a que la sudoración es mayor cuanto menos adaptados estamos al calor. El género y la edad: Los adultos y los varones tienen mayor tasa de sudoración y mayor concentración de sodio en ese sudor. Cuánto líquido tomar La cantidad de líquido a ingerir no se puede especificar porque es relativa a cada atleta, a la duración e intensidad del ejercicio y a la temperatura ambiente, pero normalmente oscila entre los 500 y 1500 cm3 en un entrenamiento aeróbico de 60 minutos con una temperatura entre 24° y 28°. Otro ítem vital es evitar la sobrehidratación o intoxicación por agua, que se produce por consumir una excesiva cantidad de agua de manera mucho más rápida que la que los riñones pueden excretar. A esto se le llama hiponatremia por dilución, ya que se sobrediluye el sodio en sangre; cuando es severa, podría llegar hasta la hospitalización del atleta, poniendo en peligro su vida. Si estás preparando una prueba de larga duración o que se realiza en zonas con temperaturas muy elevadas, sería adecuado consultar con anterioridad al objetivo a un nutricionista para que elabore un plan de hidratación certero y adecuado a tus pérdidas. Por Matías Robaldo para Revista O2 #2 Consultorio NutriciónAtivo antigo Sobre el Autor

Psicología: Qué efectos produce entrenar con música Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Mirá este informe. .Escuchar música mientras corres puede beneficiar considerablemente tu energía y tu actitud. Hacer el calentamiento y entrenamiento acompañado por una buena lista de reproducción puede ayudarte a mantenerte motivado y mejor predispuesto para realizar actividad física. La mayoría de los atletas reportan emociones positivas asociadas a escuchar música mientras hacen ejercicio. Dependiendo del origen, el estilo musical y los artistas, cada corredor arma su propia lista para que lo ayude a mantener la actividad física por más tiempo sin llegar al hartazgo. Antes de competir: Por otro lado, usar tus auriculares en la previa de un evento afecta positivamente tu mente disminuyendo los nervios, aumentando la concentración, promoviendo la visualización y manteniendo la euforia pre competitiva. De acuerdo con el tipo de música que elijas también beneficiará la relajación y la concentración previa a un evento. Qué dicen los estudios: Según los estudios realizados en Florida (Estados Unidos) el rock correspondiente a artistas como AC/DC es capaz de disminuir la angustia y el dolor, mejorar los ánimos y promover el buen humor. La música clásica colabora en la relajación, la tranquilidad y la meditación. Mientras que la electronica, elegida por muchos para realizar actividad física, tiene efectos energizantes y estimulantes. Otra investigación a cargo de The Journal of Sports Medicine indicó que el ejercicio es más eficiente cuando se realiza sincrónicamente al ritmo musical y el de corrida y no cuando el tempo musical es ligeramente más lento que la velocidad de movimiento. Aprendé a entrenar sin ella: Debés tener cuidado en que la música no se convierta en un accesorio fundamental para tus corridas. Tenés que aprender a correr sin ella para sobrellevar las carreras, sobre todo si son de larga distancia. Correr sin la compañía de la música te ayuda a entrenar tu mente y sobrellevar el aburrimiento por tus propios medios. Entonces, correr con música puede ayudarte para tus entrenamientos pero perjudicarte mentalmente en tus competencias. Utilizala en esos días que estés desmotivado y sin ánimos como un “empujón” para salir a correr. ¡Ojo con el volumen! Si entrenás por la ciudad con el volumen de tus auriculares demasiado alto podés no escuchar las bocinas de los autos, el grito de un ciclista o incluyo los pasos de otro corredor que esté detrás de ti. Para evitar accidente entrená con el volumen en un nivel que te permite escucha qué es lo que está pasando a tu alrededor. ​.

Deportología: Las posibles consecuencias negativas de tomarse un descanso prolongado A veces nos encontramos algo saturados por la actividad, y descansar puede venir bien. Pero un descanso prolongado puede traer consecuencias negativas en el estado de ánimo. Llega un momento del año en el que, luego de haber entrenado constantemente, quizá evaluemos la necesidad de tomarnos algunas semanas de descanso. Se suele pensar que, aparte de la recuperación física, también nuestra mente se liberará un poco y podríamos sentirnos mejor con este reposo. Pero quizá las cosas funcionen de la manera contraria y el descanso, en lugar de relajarnos, nos produzca mayores tensiones. Un estudio titulado Committed Exercisers And Exercise Deprivation: The Relation of Biochemical Mark, que se propone estudiar el efecto de la privación del ejercicio en personas que se ejercitan habitualmente, se analizó a un grupo de corredores y triatletas a los que se forzó a descansar de sus entrenamientos durante dos semanas. Se evaluaron parámetros afectivos del humor, y algunos marcadores bioquímicos para ver qué les pasaba durante el receso. Luego del descanso, los atletas tuvieron mayores sentimientos de tensión, depresión, ira, confusión y una perturbación total del estado de ánimo. Los motivos de estos profundos cambios en el estado de ánimo pueden estar ligados al cambio brusco de rutina y al hecho de que muchas veces el ejercicio funciona como un efecto desestresante. Además, los neurotransmisores que se activan y generan bienestar durante la práctica deportiva dejan de suministrar esa sensación placentera en el período de descanso. De hecho, se midieron principalmente dos neurotransmisores (andamida y betaendorfina), que juegan un papel importante en la alegría del corredor. Hay entonces, cambios de humor psicológicos y alteraciones en las sustancias químicas que ayudan a guiar esos estados.Por esto, hay que analizar bien el tiempo de descanso de la actividad, si es que uno está ya habituado al entrenamiento. No sólo se trata de un asunto físico, sino químico y psicológico. Esta es la razón por la que se recomienda que, en lo posible, cuando haya una lesión se concurra a un profesional médico que esté relacionado con el deporte (si es con el running, mejor aún), ya que sabrá entender estas particularidades y no reducirá el tratamiento al simple reposo, que quizá pueda ser beneficioso físicamente (no siempre es la mejor opción, tampoco), pero podría conducir a cambios negativos en el estado de ánimo. Fuente: Science of running

EJERCICIOS PARA PREVENIR EL DOLOR DE COLUMNA Si sufrís dolor en la zona lumbar acá te mostramos algunos ejercicios de fortalecimiento y elongación para ayudarte a prevenir lesiones a largo plazo. La columna vertebral es, sin duda, una de las partes del cuerpo que más se sobrecarga durante el pedaleo. La posición del ciclista arriba de la bicicleta (que a veces no es correcta), las irregularidades del terreno y los trabajos demasiado largos son algunas de las razones que hacen que se que sobrecarguen los músculos encargados de sostener la columna vertebral. Esta sobrecarga, a largo plazo, puede determinar una hernia de disco. Una lesión que en los ciclistas es muy frecuente en la región lumbar y también puede comprometer a la zona cervical. Hernia de disco: Los tejidos que están entre los huesos de la columna vertebral se denominan discos intervertebrales. Estos discos están formados por una textura blanda similar a la de un gel. El disco intervertebral crea una articulación entre cada uno de los huesos de la columna vertebral que les permite los movimientos de la espalda. Cuando el revestimiento exterior que rodea estos discos que permiten el movimiento se desgarran, el centro blando puede sobresalirse creando una hernia de disco. Prevención: Para salir a pedalear elegí la bicicleta correcta para tu estatura. Asegurate de sentarte correctamente y ubicar en asiento a la altura correspodiente (Ver: Cómo acomodar el asiento de tu bici). Cuando salgas a rodar evitá circular por terreno irregulares para que no recibir impacto en tu columna. Para prevenir problemas y dolores en tu zona lumbar podés hacer estiramientos y trabajos de fortalecimiento. Fortalecimiento: Abdominal: Recostate sobre una colchoneta. Mantené los brazos al costado de tu cuerpo y elevá tus piernas extendidas unos 30 - 40° del piso y luego bajalas sin tocar el piso. Repetí del movimiento unas 20 veces o lo que puedas según tu nivel físico. Repetir la serie cinco veces. Abdominal: Quedate recostado en la misma colchoneta pero ahora flexioná tus piernas y apoyá la palma de tus manos sobre tu cabeza. Si hacer fuerza con el cuello levantá el tronco de la colchoneta. Repetí el movimiento unas 20 veces, o más si crees que estás en buenas condiciones físicas. Repetir la serie cinco veces. Paravertebrales: Tomá una pelota tipo fitball y apoyá la zona de la cadera dejando el tronco en el aire. Para no perder el equilibrio apoyá tus talines sobre la pared. Una vez que encontrás la posición elevá el tronco y luego volvé a apoyarlo con el la circunferencia de la pelota. Repetí el movimiento diez veces, en cinco series. Elongación: Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Flexioná una de tus piernas y abrazala llevando tu rodilla al pecho manteniendo la otra extendida. Mantené la posición durante unos 10 segundos. Realizá el mismo movimiento con la otra pierna y repetí unas cinco veces con cada una. Luego hacé los mismo con las dos piernas juntas. También repetí el movimiento cinco veces. Lumbar: Recostate con las piernas extendidas. Luego elevá una de las piernas a 90° manteniendola extendida y sosteniendola con tus manos por detrás de la rodilla. Llevala hacia adelante hasta sentir que estás estirando la zona lumbar. Mantené la posición unos 10 segundos y luego hacé lo mismo con la otra pierna. Repetí cinco veces con cada una. - Importante: ante cualquier dolor corporal siempre es recomendable dejar la actividad por unos días y si persiste consultar con un médico para que haga la evaluación y el diagnostico correspondiente.

RECOMENDACIONES PARA QUE CORRAS EN LA CINTA Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizas en la vía pública. En invierno muchos corredores elijen la cinta para hacer distintos trabajos que son parte del entrenamiento. Si bien, correr al aire libre no es lo mismo que correr bajo techo en esta nota te damos algunos consejos para que tus corridas en el gimnasio sean más similares a las que realizas en la vía pública. . Respeta la entrada en calor: Que no estés al aire libre no significa que tus músculos estén listos para empezar a un ritmo elevado. La entrada en calor debés hacerla de todas formas. Corre o camina a un ritmo lento durante unos 5 a10 minutos. El calentamiento en fundamental para que tu cuerpo se adapte progresivamente al ejercicio que vas a realizar. Ver: La importancia de entrar en calor. Aumentá la velocidad progresivamente: Si tenés que hacer un trabajo de fondo continuo aumentá la velocidad de la cinta de a poco hasta encontrar el ritmo de carrera. No todas las cintas son iguales en su graduación, por eso te recomendamos que aumentes de a uno o dos niveles de velocidad y permanezcas en esa velocidad durante un minuto. Si es muy lenta sumá uno. Este punto también es importante porque si aumentás la velocidad muy de golpe sin estar preparado podés caerte o marearte. No mires hacia abajo: Cuando corrés en la cinta no es tan necesario que mires hacia adelante como si estuvieras haciendolo en la vía pública ya que no hay autos y bicis, entre otros obstáculos. Sin embargo, mirar hacia abajo puede contracturar tu cuello y cargar los músculos de tu espalda. Por otro lado, si corrés en la cinta con frecuencia se te puede volver una costumbre no mirar hacia adelante y eso perjudicará tu postura de corrida. La postura correcta es que mires hacia adelante con la pera paralela al piso. Aumentá la inclinación: La mayor parte de las cintas te dan la opción de aumentar la inclinación. Llevala a un 2% para que se asemeje más a un entrenamiento al aire libre con viento u otros factores que dificulten la corrida. En la entrada en calor dejala en 0%, una vez que tus músculos ya están calientes aumentá la pendiente. No te agarres de los extremos laterales Son una especia de barandas y muchos dan por hecho que deben agarrarse. Eso esta mal! Principalmente porque la técnica es incorrecta y te hará disminuir mucho el ritmo y tu performance en el entrenamiento. Cuando corras en la cinta también debés prestar atención a la técnica que debe ser igual que cuando corrés al aire libre. No subestimes el entrenamiento: Muchos corredores creen que correr en la cinta en más fácil o menos desgastante que correr al aire libre y no llevan ni comida, ni hidratación. Si hacés un trabajo largo (de más de 60 minutos) llevá un gel o lo que estés acostumbrado a comer en tus trabajos largos (turrón, banana, etc). No olvides la hidratación, llevá bebidas deportivas o agua.

Cómo superar un mal día de entrenamiento o carrera Las cosas no siempre salen como queremos, pero es importante no tirar la toalla y salir adelante a pesar de eso. Te damos algunos consejos para hacerlo. A veces, en algún entrenamiento o en una carrera, parece que nada puede salir bien. Hay días malos en los que correr se vuelve algo muy difícil, estamos más lentos, pesados, cansados y fastidiosos. Pero completar esos entrenamientos o esas carreras es fundamental para forjar una mentalidad fuerte.La única manera de mejorar, de avanzar, es sobrepasar esos momentos. A veces, correr duele, hay que aceptarlo y superarlo. No se trata de hacer locuras como correr con dolores físicos, con pulsaciones altas ni con malestares serios. Aprendé a escuchar tu cuerpo, y a distinguir cuándo se trata de una alerta que te indica frenar y cuándo es una trampa mental que tenés que sortear. Los entrenamientos que más te van a enorgullecer no son esos en los que fuiste más rápido, sino aquellos que pudiste terminar a pesar de no haberte sentido cómodo. Aquí, algunos consejos para seguir adelante en esos días complicados: Olvidate del tiempo Si tus tiempos no están cerca de lo que esperabas, simplemente olvidate del reloj. Hacé tus pasadas, o lo que te toque hacer, pero corré sin ir al límite. Tu cuerpo va a beneficiarse fisiológicamente con el entrenamiento de todos modos, sin importar el tiempo que veas en tu reloj. Esto te va a quitar ese estrés extra por la frustración de no responder a tus tiempos, y te va a mantener enfocado en mantenerte corriendo para completar el entrenamiento. Enfocate en las formas En lugar de centrarte en lo cansado que estás o lo mucho que te falta, dirigí tus pensamientos hacia cosas productivas: La técnica, la respiración y la zancada. Hacete un “escaneo” para asegurarte de que tu forma de correr siga siendo eficiente. Tu técnica puede “romperse” cuando estás cansado, por eso es importante fijarte que no estás haciendo malos movimientos. Chequear tu respiración es una buena forma de distraerte y mantener tu cerebro en otra cosa. Relajate y mantené el control Mientras más duro intentes correr, más te vas a tensionar. Es algo irónico, pero mientras más te fuerces a correr rápido, más lento vas a terminar corriendo. Eso es porque corrés tenso. Sacudí tus brazos, relajá la mandíbula, soltá los puños y dejá de forzarlo. Relajate y hacé que fluya, que sea natural. Mantenete positivo Si el entrenamiento se siente mal, una mentalidad pesimista sólo lo hará peor. Da vuelta el entrenamiento de manera positiva recordándote a vos mismo que correr cuando te sentís bien es fácil, pero correr cuando te sentís mal es lo que separa a los corredores fuertes del resto.

TIPS PARA EMPEZAR A BAJAR LOS TIEMPOS DE TU CORRIDA Muchos atletas empiezan a correr para mantenerse en forma o bajar de peso. Luego se anotan en carrera y más tarde empiezan a interesarse en bajas sus tiempos de corrida. Si sos un ellos, en esta nota te contamos por dónde debes empezar si quieres bajar tus marcas. Formá tu base aeróbica: Para empezar con los trabajos de velocidad primero debes formar tu base aerobica. Para eso, debes entrenar unas 3 a 4 veces por semana de 40 a 50 minutos suaves en cada corrida. Fortalecé tus músculos en el gimnasio: El trabajo de pesas te ayudará a mejorar tu postura al correr y sobretodo fortalecer tu base como atleta ya que tus músculos estarán más preparados para afrontar tu rutina de entrenamiento. Por otro lado, levantar pesas desarrolla la potencia y la resistencia muscular, lo que va a hacer que mejores tu zancada y por tanto la velocidad de tu corrida. Hace los trabajos en pista: Mientras hagas tus trabajos de velocidad (pasadas, cambios de ritmo u otros) es probable que estés menos atento a tu entorno y más concentrado en el ritmo y la técnica. Por eso, debés buscar un circuito donde no haya tráfico, obstáculos, ni calles rotas, tierra mojada o pozos. Entonces, si tienes acceso a una pista de atletismo no dudes en utilizarla. Además en este tipo de pistas tiene los metros exactos marcados en cada vuelta, esto te ayudará para hacer pasadas. Entra en calor: Nunca debes empezar un trabajo de velocidad sin antes calentar tus músculos. Empieza con una entrada en calor de unos 5 a 10 minutos de corrida suave. Este trote inicial te ayuda a elevar lentamente tu frecuencia cardíaca y la temperatura corporal. Si salteas este paso y comienzas a hacer un trabajo de velocidad es muy probable que te lesiones porque tus músculos no van a estar preparados para correr. Concéntrate en la técnica: La técnica es muy importante y más fácil de perfeccionar en las carrera rápidas. A veces los fondos no permiten que desarrolles plenamente la postura correcta para correr. Aprovecha esta etapa del entrenamiento para corregir detalles en tu técnica de corrida. Al siguiente día hace un trabajo regenerativo: La corrida regenerativa permite que te recuperes activamente y es fundamental para que tu cuerpo se repare de la exigencia del entrenamiento de velocidad. El ritmo debe ser agradable y fácil, alrededor del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si no tienes un cardio, corre a un ritmo que puedas hablar cómodamente.

TIPS PARA CORRER CON BAJAS TEMPERATURAS Se acercan los primeros fríos y debes empezar a cambiar algunos hábitos como atleta. Entre ellos está la forma de vestirte. Enterate en esta nota las consideraciones generales que debes tener en cuenta para no sufrir en tus corrida y evitar resfríos. Vestite en capas: La primera debe ser delgada y de una tela deportiva específica para corre tipo Dry Fit o Cool Max para que absorba la transpiración y la libere sin dejar mojada tu remera. Deja de lado la idea de correr con ropa de algodón, ya que mantiene la humedad y permanecerás mojado. La segunda capa puede ser un chaleco o campera rompeviento, dependiendo de la temperatura y tu propio criterio, para que te proteja contra el viento y la lluvia. Si hace mucho frío podés agregar una capa intermedia de polar para lograr un mayor aislamiento. Abriga tus manos y pies: Hasta un 30% del calor corporal se escapa por las manos y los pies. Usá guantes finos de lana (guantes mágicos). Son muy económicos y fáciles de conseguir. También puedes utilizar guantes de polar pero te limitan el rango de movimientos de tus dedos. Igualmente ambos abrigan, probalos y usá los que te resulten más cómodos. En bajas temperaturas, siempre debes usar medias. Elegí las más gruesas del mercado para mantener más cálidos tus pies. No exageres con la ropa: Una vez que entres en calor ya no sentirás tanto frió. Ni bien arranques a entrenar está bien que tengas un poco de frío si aún no empezaste a correr si no tienes nada de frío significa que estás muy abrigado. Es preferible que soportes un poco de frío los primero minutos y no sufras calor durante todo el entrenamiento. Una buena regla general es que te vistas como si hicieran dos grados menos de los que realmente hay. Cubrí tu cabeza: Alrededor del 40% del calor corporal se pierde por la cabeza. Usá un gorro para prevenir la pérdida de calor. El más recomendado es el de material polar ya que es abrigado y no genera picazón en tu cabeza. Los gorros de lana en contacto con el pelo pueden generar picazón y molestias cuando empezas a transpirar. Si hay viento podés cubrir tu cuello, boca y nariz con un cuello, también de material polar. No olvides la hidratación: Aunque haga frío tu cuerpo pierde líquido con el sudor. Asegurate de tomar agua o una bebida deportiva antes, durante y después de tu entrenamiento. Otros tips: Por último te recomendamos que al empezar con tu actividad corras en contra del viento así a la vuelta no golpea en viento frío sobre tu cuerpo transpirado. Inmediatamente luego de tu corrida date un baño de agua caliente así no te enfrías y evitás resfríos.

OCHO ALERTAS DEL CUERPO PARA QUE DESCANSES Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar. Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.

EntrenamientoOcho alertas del cuerpo para que descanses Correr de más puede ser un problema. El cuerpo emite alertas para indicarnos cuándo parar Todos sabemos de la importancia del ejercicio para la vida de la gente. Pero existe una máxima que también se aplica a las actividades físicas: todo exceso hace mal. Hay muchos fanáticos en el mundo del running que se olvidan del valor que el descanso tiene para un mejor rendimiento. Nadie mejor que nuestro propio cuerpo puede decirnos si estamos entrenando de más. Nos da distintos indicios que no siempre son respetados. Acá les ofrecemos ocho alertas del organismo para sacarse las zapatillas y descansar un poco. Interferencia negativa en las actividades cotidianas: El exceso de entrenamiento puede perturbar el desempeño laboral, las relaciones familiares y con los amigos, y otras situaciones cotidianas. No dejes de salir, estudiar o juntarte con amigos sólo por correr un poquito más. Caída de las defensas: Un cuerpo cansado está más susceptible a las enfermedades. Si te resfriás o te enfermás más de lo habitual, puede que sea porque te estás esforzando más de lo que deberías. Fragilidad física: Se abre una ventana para la aparición de lesiones, y el cuerpo pierde la capacidad de atenuar la sobrecarga mecánica. Si corrés de manera exagerada, podés lastimarte y pasar mucho más tiempo de reposo obligado. Trastornos del sueño: Tanto el insomnio como el exceso de sueño pueden ser las señales que indican descansar. El organismo no consigue relajarse o no es capaz de despertar para entrenamientos y actividades cotidianas. Dormir bien todas las noches es fundamental en la vida de cualquiera, incluyendo a los atletas. Falta de motivación o disposición para entrenar: Aunque se trate de un entrenamiento corto, el corredor pierde las ganas de hacerlo. La actividad pierde el sentido y ya no está presente el placer de ponerse las zapatillas y salir a correr. Cambios de humor: Es una de las señales más evidentes. Aumenta la posibilidad de roces y discusiones en el ámbito familiar y en el trabajo. Baja performance: Es otro signo muy claro que el cuerpo envía. La baja en el rendimiento en los entrenamientos se hace evidente por diversos factores, como la fatiga muscular y la desregulación hormonal. Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo: Esa señal puede ser un problema. El cuerpo pierde la capacidad de calmarse y ajustar el metabolismo. Si en reposo las pulsaciones son más altas de lo normal, consecuentemente durante la corrida – o cualquier otro esfuerzo físico – se elevará aún más.