Entrenamiento: TIPS PARA AUMENTAR TU CAPACIDAD AEROBICA Aeróbico significa “con oxígeno”. Es decir, el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. En esta nota te damos algunos ejemplos de entrenamientos para mejorar tu capacidad aeróbica. Cuando la mayoría de los atletas habla de la resistencia se refieren a la resistencia aeróbica, que a menudo se equipara con la salud cardiovascular. Aeróbico significa “con oxígeno” y durante el ejercicio aeróbico el cuerpo utiliza el oxígeno para ayudar a suministrar la energía necesaria para hacer trabajos de larga distancia. La resistencia exige que los sistemas circulatorio y respiratorio suministren energía a los músculos que están trabajando para poder mantener el entrenamiento por un tiempo prolongado. El objetivo del entrenamiento de resistencia es el desarrollo de los sistemas de producción de energía para satisfacer las demandas del ejercicio durante el tiempo que se le pida. El VO2 Max y la resistencia: El VO2 max se refiere a la cantidad máxima de oxígeno que un individuo puede utilizar durante el ejercicio máximo. Se mide como mililitros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramo de peso corporal. . Los atletas de resistencia de elite suelen tener un alto VO2 máx. Y algunos estudios indican que es en gran parte debido a la genética, aunque se ha demostrado que el entrenamiento aeróbico aumenta el VO2 max hasta un 20 por ciento. Cómo mejorar la capacidad aeróbica: Hay diferentes formas de entrenar para mejorar la resistencia: . Entrenamiento lento y de larga distancia: Este tipo es el más común entre las rutinas de resistencia y la base para los corredores de maratón y ciclistas de larga distancia.También es la forma más fácil de entrenamiento de resistencia para los deportistas nuevos o principiantes. La idea principal es hacer “fondos” de largo kilometraje a pulsos bajos. Por ejemplo, para principiantes un fondo de 15k a ritmo lento. Pasada larga: consiste en correr a un ritmo un poco más alto que el ritmo de carrera. Por lo general son 20-30 minutos a un ritmo constante. Entrar en calor 10 minutos y luego aumentar la velocidad. Luego aflojar otros 10 minutos. Pasadas cortas: Esfuerzos cortos, repetidos e intensos (3-5 minutos, seguido por breves períodos de descanso de 1 minuto). Completar de 4 a 5 repeticiones. Cambios de ritmo: Oscilan entre los 20 segundos y los 5 minutos durante un periodo de 25 minutos. La recuperación será en función de la distancia, si los cambios son inferiores a 1 min se recupera lo mismo que duró el cambio, pero si son de más tiempo se recupera siempre no más de 1 min. Tené en cuenta que: Este tipo de actividades deben ser programadas por tu entrenador. Para hacer estos trabajos debés mantener una buena alimentación y una rutina de gimnasio para fortalecer los músculos y evitar lesiones.

Entrenamiento: ¿CUAL ES LA ZONA QUEMA GRASAS? Hay atletas novatos que creen que cuánto más se transpira más grasa se quema, pero no es así. Corriendo a un ritmo muy suave durante unos 45 minutos podés perder menos líquido pero sí perderás más grasa. El cuerpo quema un mayor porcentaje de grasa cuando se entrena a intensidad suave (o después de unos 90 minutos de ejercicio continuo). A un ritmo de corrida suave, el cuerpo utiliza como fuente de energía las reservas de grasas almacenadas en el cuerpo. ¿A qué ritmo? Para entrar en esta zona tenés que entrenar a un 60% a 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Es una intensidad leve y cómoda. Algunos la llaman ritmo de conversación ya que tenés que poder conversar mientras corrés sin sentir la falta de oxígeno. Para controlar la frecuencia cardíaca se recomienda entrenar con un monitor cardíaco. Conocé algunos modelos en nuestra sección de tecnología. Agregá trabajos de gimnasio: ¿No lo sabías? Tener un buen porcentaje de masa muscular te ayuda a quemar más grasa. El entrenamiento con pesas hace que tu cuerpo gane más músculo y tener más músculo colabora en la quema de calorías a la hora de realizar ejercicio físico o incluso estando en reposo. La combinación de trabajos aeróbicos con entrenamientos de pesas es una de las fórmulas más recomendada para los que quieren bajar de peso. Te recordamos que realizar actividad física no sólo te ayuda a bajar de peso. Mantener un entrenamiento regularmente ayuda a que tus huesos sean más fuertes, el aparato cardiovascular funcione correctamente y mejore la salud cerebral. Cuidado con el síndrome de la adaptación: Hay atletas que entrenan entre tres y cinco veces por semana y se cuidan con la alimentación pero no logran bajar los últimos kilos para llegar a su peso normal. A veces el problema es que el cuerpo se adapta al estímulo que recibe. Es decir, hacen siempre la misma dieta y siempre el mismo plan de entrenamiento. No rotar la dieta frecuentemente y darle al cuerpo cíclicamente el mismo estímulo hace que el metabolismo se aplaque y el peso entre en meseta. Es necesario rotar la dieta cada 2 o 3 semanas y tener una planificación de entrenamiento variada. Por este motivo, alternar trabajos aeróbicos y entrenamientos de pesas también puede ayudar para variar la actividad física. Una vez que el atleta formo una buena base aeróbica se pueden agregar trabajos de velocidad para cambiar el estímulo.

PERDIDA DE SODIO Es un mineral que se pierde junto con el sudor. Por qué es importante reponerlo y cómo hacerlo, en esta nota. Cuando practicás actividad física sufrís una pérdida excesiva de líquido y sodio a través del sudor, en especial cuando hace mucho calor y la humedad es elevada. Por eso, es importante que conozcas cómo prevenir y reponer los minerales que perdiste durante tus entrenamientos o carreras, sobre todo de larga distancia. El sodio es un mineral fundamental para el buen funcionamiento corporal e interviene en las siguientes funciones del organismo: Equilibrio ácido-base. Equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Interviene en la irritabilidad muscular (capacidad de que los músculos respondan correctamente a los impulsos nerviosos). La ingesta diaria de sodio recomendada en un adulto de 70 kg con una actividad diaria moderada es de 500mg, y se recomienda no superar los 2500mg diarios. Ingerir en exceso este mineral no trae ningún beneficio, sino que por el contrario podría traer problemas cardíacos, como hipertensión arterial. La cantidad de líquido que pierde una persona en un entrenamiento superior a los 60 minutos con altas temperaturas puede llegar hasta 1, 5 litro por hora en mujeres y hasta 2 litros por hora en varones. Junto con la transpiración se pierden minerales y sales fundamentales para el buen funcionamiento corporal. Dentro de esos minerales se encuentra el sodio. Si estos minerales no son respuestos, el rendimiento deportivo se verá afectado. Unas de las consecuencias físicas más comunes de la ausencia de sodio son los calambres musculares, debido a que la falta de este mineral disminuye la función nerviosa de los músculos. Otros síntomas pueden ser dolor de cabeza, lentitud física, tics musculares y náuseas. Hidratate y alimentate durante el ejercicio En cuanto a la hidratación, conviene tomar bebidas isotónicas industrializadas, que contienen la cantidad justa de sodio y facilitan la absorción de glucosa. Otra opción es una bebida isotónica casera, preparada con agua, cloruro de sodio, y jugo de frutas. Esta opción es menos recomendada, ya que puede causar problemas gastrointestinales debido a su mala preparación, temperatura inadecuada y manipulación poco higiénica. En lo que respecta a la alimentación, lo más recomendable para recuperar el sodio es utilizar geles energéticos, ya que también colaboran en la reposición de glucosa. Además, tienen baja probabilidad de causar intolerancias gástricas. Tené en cuenta que al consumir geles energéticos debés combinarlos con agua y nunca con bebidas isotónicas para evitar malestares estomacales. También es vital que sepas que para recuperar la cantidad de líquido y sodio que perdiste durante el ejercicio la rehidratación debe ser realizada dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo. Caso contrario, quedarán deshidrataciones residuales que afectarán la performance deportiva con el correr de las sesiones de entrenamiento. ¿Qué variables determinan la pérdida de sodio? La intensidad del ejercicio: La concentración de sodio por cada litro de sudor es mayor cuanto más intensa y larga sea la rutina del ejercicio. Adaptación física al calor: Los atletas que viven en climas templados bajan su performance cuando participan en carreras realizadas en lugares de extremo calor. En contrapartida, los atletas locales se acalambran menos y la tasa de abandono es mucho menor. Esto se debe a que la sudoración es mayor cuanto menos adaptados estamos al calor. El género y la edad: Los adultos y los varones tienen mayor tasa de sudoración y mayor concentración de sodio en ese sudor. Cuánto líquido tomar La cantidad de líquido a ingerir no se puede especificar porque es relativa a cada atleta, a la duración e intensidad del ejercicio y a la temperatura ambiente, pero normalmente oscila entre los 500 y 1500 cm3 en un entrenamiento aeróbico de 60 minutos con una temperatura entre 24° y 28°. Otro ítem vital es evitar la sobrehidratación o intoxicación por agua, que se produce por consumir una excesiva cantidad de agua de manera mucho más rápida que la que los riñones pueden excretar. A esto se le llama hiponatremia por dilución, ya que se sobrediluye el sodio en sangre; cuando es severa, podría llegar hasta la hospitalización del atleta, poniendo en peligro su vida. Si estás preparando una prueba de larga duración o que se realiza en zonas con temperaturas muy elevadas, sería adecuado consultar con anterioridad al objetivo a un nutricionista para que elabore un plan de hidratación certero y adecuado a tus pérdidas. Por Matías Robaldo para Revista O2 #2 Consultorio NutriciónAtivo antigo Sobre el Autor