PERDIDA DE SODIO Es un mineral que se pierde junto con el sudor. Por qué es importante reponerlo y cómo hacerlo, en esta nota. Cuando practicás actividad física sufrís una pérdida excesiva de líquido y sodio a través del sudor, en especial cuando hace mucho calor y la humedad es elevada. Por eso, es importante que conozcas cómo prevenir y reponer los minerales que perdiste durante tus entrenamientos o carreras, sobre todo de larga distancia. El sodio es un mineral fundamental para el buen funcionamiento corporal e interviene en las siguientes funciones del organismo: Equilibrio ácido-base. Equilibrio de los líquidos corporales dentro y fuera de las células (homeostasis). Transmisión y generación de los impulsos nerviosos. Interviene en la irritabilidad muscular (capacidad de que los músculos respondan correctamente a los impulsos nerviosos). La ingesta diaria de sodio recomendada en un adulto de 70 kg con una actividad diaria moderada es de 500mg, y se recomienda no superar los 2500mg diarios. Ingerir en exceso este mineral no trae ningún beneficio, sino que por el contrario podría traer problemas cardíacos, como hipertensión arterial. La cantidad de líquido que pierde una persona en un entrenamiento superior a los 60 minutos con altas temperaturas puede llegar hasta 1, 5 litro por hora en mujeres y hasta 2 litros por hora en varones. Junto con la transpiración se pierden minerales y sales fundamentales para el buen funcionamiento corporal. Dentro de esos minerales se encuentra el sodio. Si estos minerales no son respuestos, el rendimiento deportivo se verá afectado. Unas de las consecuencias físicas más comunes de la ausencia de sodio son los calambres musculares, debido a que la falta de este mineral disminuye la función nerviosa de los músculos. Otros síntomas pueden ser dolor de cabeza, lentitud física, tics musculares y náuseas. Hidratate y alimentate durante el ejercicio En cuanto a la hidratación, conviene tomar bebidas isotónicas industrializadas, que contienen la cantidad justa de sodio y facilitan la absorción de glucosa. Otra opción es una bebida isotónica casera, preparada con agua, cloruro de sodio, y jugo de frutas. Esta opción es menos recomendada, ya que puede causar problemas gastrointestinales debido a su mala preparación, temperatura inadecuada y manipulación poco higiénica. En lo que respecta a la alimentación, lo más recomendable para recuperar el sodio es utilizar geles energéticos, ya que también colaboran en la reposición de glucosa. Además, tienen baja probabilidad de causar intolerancias gástricas. Tené en cuenta que al consumir geles energéticos debés combinarlos con agua y nunca con bebidas isotónicas para evitar malestares estomacales. También es vital que sepas que para recuperar la cantidad de líquido y sodio que perdiste durante el ejercicio la rehidratación debe ser realizada dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo. Caso contrario, quedarán deshidrataciones residuales que afectarán la performance deportiva con el correr de las sesiones de entrenamiento. ¿Qué variables determinan la pérdida de sodio? La intensidad del ejercicio: La concentración de sodio por cada litro de sudor es mayor cuanto más intensa y larga sea la rutina del ejercicio. Adaptación física al calor: Los atletas que viven en climas templados bajan su performance cuando participan en carreras realizadas en lugares de extremo calor. En contrapartida, los atletas locales se acalambran menos y la tasa de abandono es mucho menor. Esto se debe a que la sudoración es mayor cuanto menos adaptados estamos al calor. El género y la edad: Los adultos y los varones tienen mayor tasa de sudoración y mayor concentración de sodio en ese sudor. Cuánto líquido tomar La cantidad de líquido a ingerir no se puede especificar porque es relativa a cada atleta, a la duración e intensidad del ejercicio y a la temperatura ambiente, pero normalmente oscila entre los 500 y 1500 cm3 en un entrenamiento aeróbico de 60 minutos con una temperatura entre 24° y 28°. Otro ítem vital es evitar la sobrehidratación o intoxicación por agua, que se produce por consumir una excesiva cantidad de agua de manera mucho más rápida que la que los riñones pueden excretar. A esto se le llama hiponatremia por dilución, ya que se sobrediluye el sodio en sangre; cuando es severa, podría llegar hasta la hospitalización del atleta, poniendo en peligro su vida. Si estás preparando una prueba de larga duración o que se realiza en zonas con temperaturas muy elevadas, sería adecuado consultar con anterioridad al objetivo a un nutricionista para que elabore un plan de hidratación certero y adecuado a tus pérdidas. Por Matías Robaldo para Revista O2 #2 Consultorio NutriciónAtivo antigo Sobre el Autor