LRECUPERACION DE TUS PIERNAS DESPUES DE GRANDES ESFUERZOS Entrenaste duro o corriste una carrera. Ahora tus piernas se merecen un descanso. Lo que tenés que considerar para recuperarte de la mejor manera. El entrenamiento continuo es la clave del éxito en el running. Ese éxito puede medirse en mejoras en el rendimiento, crecimiento en la fuerza muscular o en la resistencia, entre otras cosas. Pero el entrenamiento continuo y exigido también provoca desgaste, y puede llevarnos al agotamiento, a enfermedades e, incluso, a una baja en la performance. Tus piernas son la herramienta principal para correr, y cuidarlas adecuadamente es una parte esencial de un buen plan de entrenamiento. Por eso, prestá atención a los diferentes aspectos que influyen en una correcta recuperación: •Alimentación: Cuando corremos, el cuerpo descompone las proteínas del músculo, reduciendo sus niveles de electrolitos, glucógeno e hidratos de carbono. El consumo de alimentos que tienen un alto índice glucémico ayuda a recargar los músculos gastados después de una carrera, sobre todo si se consume dentro de los treinta minutos posteriores al esfuerzo (los nutricionistas lo llaman período de ventana). Se recomienda comer alimentos como papas al horno, pan, avena y arroz blanco, y tomar agua o bebidas deportivas que contienen electrolitos. •Mantenelo simple: Después de una carrera dura tus piernas van a estar cansadas, rígidas o pesadas (o todo eso al mismo tiempo). No deberías entrenar intensamente si te sentís de esa manera. Bajá la intensidad hasta que tus piernas se sientan fuertes de nuevo. También podés, en lugar de correr de manera moderada todos los días, hacerlo más rápido o durante más tiempo dos o tres veces por semana, y aprovechar el resto de los días para descansar y recuperarte. •Estiramiento: Por el esfuerzo, los músculos se acortan. Es importante estirarlos para recuperar la amplitud de tus movimientos. Ocupate al menos por treinta segundos de cada músculo, llevándolo lentamente al máximo posible, sin rebotes, y respirá profundamente mientras lo hacés. Para tener en cuenta Los baños en hielo fueron y son alabados o demonizados como técnica de recuperación según los distintos entrenadores y médicos. Más allá de lo incómodos y hasta dolorosos que pueden ser, podrían no ser tan efectivos como algunos creen. Algunos estudios, realizados por la Universidad de New Hampshire, sugieren que los baños de hielo no otorgan grandes beneficios. A su vez, los masajes post-esfuerzo podrían ralentizar el flujo sanguíneo y dificultar la eliminación del ácido láctico, por lo que quizá tampoco sean una excelente elección, más allá de su efecto relajante inmediato.