Mantenete en forma en vacaciones No dejar el ejercicio físico por más de tres semanas, agregar actividades recreativas como caminatas, aprovechar para correr con familiares y amigos y más tips para que no pierdas tu entrenamiento en vacaciones, en esta nota. La mayoría de los corredores sufren interrupciones en el entrenamiento en esta época del año donde se juntan las fiestas del trabajo, navidad, año nuevo y vacaciones. La idea no es que sigas entrenando al igual que antes y mantengas tus tiempos estrictamente, pero sí que sostengas un nivel en tu estado físico para no arrancar de cero la temporada siguiente. Lograrlo, dependerá de tu voluntad. Cómo mantener tu nivel: Si tu principal objetivo es mantener tu estado físico y tu peso durante un par de semanas de entrenamiento reducido, podés correr 30 minutos día por medio a un ritmo moderado. Por otro lado, si tu objetivo es mantener (o no perder del todo) el entrenamiento que realizaste durante el último período, no te preocupes vas a poder volver a tu nivel siempre y cuando no dejes la actividad física por completo. Podés prevenir la disminución de tu aptitud cardiovascular haciendo trabajos de intensidad (70-75 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima) dos días a la semana y corriendo suave unos 40 minutos otros dos días más. . 10 tips para tus vacaciones: Si podés, corré cuatro veces por semana 30 - 40 minutos suaves. Agregá trabajos de alta intensidad dos veces a la semana. Por ejemplo: pasadas de 1 minuto por 1 min de recuperación. . Usá los días que no podés hacer actividad para descansar y recuperarte. . No dejés el ejercicio físico por más de tres semanas porque te vas costar el doble volver a los entrenamientos y sentirte bien. . Aprovechá para correr con familiares y amigos. . Ojo con la arena! en vacaciones muchos suelen correr por la playa y no está mal, pero si no estás acostumbrado podés contraer lesiones, exigirte demasiado y arruinar tus días de descanso. . Anotate en alguna carrera de verano, hay muchas y de pocos kilómetros. Correla sin exigirte, el objetivo es mantener la motivación. . No hace falta que te cuides estrictamente con las comidas, pero no te pases al otro extremo. Los excesos no son buenos. . Agregá actividades recreativas como caminatas, mountain bike, kayak, entre otras. . Lo más importante: DISFRUTÁ DE TUS VACACIONES !

Nutrición Atleta: Comer más para perder peso Una manera de aumentar nuestro metabolismo es comer varias veces al día, de esta manera hacemos que nuestro organismo gaste energía para digerir lo que comemos. Entonces, en vez de comer sólo dos veces al día se recomienda comer de 5 a 6 veces. Una manera de aumentar nuestro metabolismo es comer varias veces al día, de esta manera hacemos que nuestro organismo gaste energía para digerir lo que comemos, y en lugar de activarlo dos veces como es el caso de muchas personas que solo comen dos veces al día, lo activamos 5 a 6 veces. Por otro lado al no dejar pasar varias horas sin comer haremos que nuestra glucosa sanguínea se mantenga más estable y que se libere menos insulina, la cual es la hormona lipogénica (deposita grasas) por excelencia. Aquí algunos consejos para lograr bajar de peso comiendo varias veces al día: Elegir alimentos de baja densidad calórica: Como vimos anteriormente este tipo de alimentos aportan gran volumen, por lo tanto brindan saciedad y son bajos en calorías. Una buena opción es combinar un alimento de baja densidad con otro de moderada densidad energética como por ejemplo: Pasta fría en ensalada, Ensalada completa con trocitos de pollo o atún, Fideos con verduras salteadas, etc. Y para la tarde frutas con yogur, licuados de frutas, yogur con granola y frutas, pan con queso, dulce y frutas, etc. Escoger alimentos frescos: Siempre es preferible consumir los vegetales y frutas de manera natural, es decir sin cocinarlos. De esta manera brindan mayor saciedad y además la perdida de vitaminas y minerales es menor. Brinda más saciedad una manzana con su cáscara que una manzana en compota. Una ensalada de vegetales frescos (lechuga, repollo, tomate, zanahoria, etc), aporta más volumen, más saciedad y menos calorías que un plato de vegetales cocidos (zapallo, papa, zanahoria, zapallitos, etc). Comer más fibras: La fibra también tiene un alto valor de saciedad, por lo tanto es mejor opción el pan de salvado, integral o de centeno al pan blanco, lo mismo con el arroz. Por otro lado, la fibra del propio alimento hace que se absorba la glucosa de manera más lenta y de esta manera se libera menos insulina. Tomar líquidos: Tomar líquidos nos ayuda a saciar el hambre, por ejemplo un caldo antes de las comidas o un té o un cortado durante la tarde. Tomar líquidos sin agregados de azúcar durante las comidas también es una buena opción. Elegir buenas grasas: Muchas publicidades comparan las calorías que aporta una cucharada de aceite y una de margarina o crema. Cuando elegimos qué grasas comer es más importante el tipo de grasas que las calorías que aporta. Optar por aceites crudos. Concentrarse en la comida: Las personas que comen leyendo, trabajando en la computadora o haciendo otras cosas, suelen comer más cantidad porque su cerebro no registra la sensación de saciedad y pide más alimentos. Practicar actividad física: La mejor manera de comer más es practicando actividad física. No solo por el gasto calórico que genera sino porque te hará mantener o aumentar tu masa muscular y de esta manera mejorar tu metabolismo basal. Mantener hábitos saludables durante toda tu vida: De nada sirve cuidarse durante unos meses para luego volver a lo de antes. Los hábitos saludables los debemos mantener durante toda la vida, ya que ello no significa prohibirse totalmente de todo. Comer sano y ser activo te hace una persona más feliz. . (*) Silvana Calcagno Licenciada en Nutrición y triatleta Ironman Contacto: silcalcagno@hotmail.com